צום לסירוגין: למי זה מצוין, כיצד ולמה לדבוק בו

דיבורים על צום היום עלולים להראות אנשים מטורפים, וזה אכן שנוי במחלוקת. עם זאת, שיטת הזנה הנקראת "צום לסירוגין?" זה התבלט יותר ויותר, במיוחד בקרב אנשים מפורסמים כמו דבורה סיקו, ובקרב אנשים שכבר מנהלים אורח חיים בריא. ואתה, שמעת?

ההצעה, אף שהיא שנויה במחלוקת, אינה מטורפת כפי שהיא עשויה להיראות במבט ראשון, מכיוון שצום לסירוגין אינו ממש מומלץ לכולם, דורש מעקב מקצועי, ובעיקר מבוסס על מחקר רציני.

התזונאית פמלה מיגל מסבירה כי צום לסירוגין הוא סוג של תוכנית אכילה המשלבת בין תקופות מתוכננות של אי אכילה לבין תקופות של צריכת מזון מבוקרת. נכון לעכשיו סוג זה של? דיאטה? זה הפך פופולרי מכיוון שמחקרים הראו יתרונות בריאותיים כאשר צום מתבצע באופן ממוקד ?, מדגיש.

אולי אתה תוהה, אבל האם צום לסירוגין הוא אפשרות טובה עבורי אז?

תירגע! כדאי להדגיש כי צום לסירוגין אינו תוכנית המומלצת לכולם; זה בדרך כלל מצוין לאנשים שעברו דיאטה מאוזנת במשך זמן רב ובעיקר דיאטה דלת פחמימות.

קרא גם: 10 פעילויות לשרוף 100 קלוריות מבלי ללכת לחדר כושר

בהקשר זה, למטה תגלה הכל אודות שיטה זו ותענה על השאלות העיקריות שלך!

כיצד פועלת צום לסירוגין?

פמלה מסבירה כי הצום מורכב מאי אכילת מזונות תזונתיים (פחמימות, חלבונים ושומנים) במשך תקופה מסוימת (8 שעות / 12 שעות / 16 שעות / 24 שעות).

מושג הצום מגיע מתקופת אבותינו, שם לא היה אוכל זמין בכל עת. הגוף המותאם לחיות עם תקופות אלה ללא מזון ושמורות שומן שימשו כמקור אנרגיה ?, מדגיש פמלה.

לדברי התזונאי, צום הוא כאחת ממטרותיו לאזן את רמות ההורמון אינסולין, ובכך לשפר את שליטת הרעב ולסייע במניעת מחלות כרוניות. "בתוך תקופת הצום מותר לצרוך מים, מים עם לימון, תה וקפה ללא סוכר או ממתיק", הוא אומר.

התזונאית גבריאלה בטיסטה, ממכון הברית האונקולוגית, מסבירה שהגוף, לאחר פרק זמן מסוים ללא אכילה, משתמש במצעים אנרגטיים רבים משל עצמו מאשר אלה מהתזונה. "לפיכך, הגוף מתחיל, למשל, להשתמש בשומן מאוחסן ברקמת השומן במקום בבליעת שומן מהתזונה", הוא אומר.

קרא גם:? איבדתי 17 ק"ג בלי לרעב או להתאמן?

לגבי הורמונים, Gabryella מדגיש שרמות האינסולין בדם יורדות באופן משמעותי (מה שמקל על שריפת שומנים), כמו גם רמות הדם של הורמון הגדילה של hGH יכולות לעלות עד חמש פעמים (מה שמעדיף את הגדלת המסה). שריר).

סוגי צום לסירוגין

ישנם פרוטוקולים שונים לצום לסירוגין. והאפשרות הטובה ביותר לכל מקרה, כמובן, יכולה להצביע רק על ידי התזונאית. אבל דעו להלן הדוגמאות העיקריות:

שיטה 16/8

פמלה מסבירה ששיטת 16/8 מורכבת מאכילה תוך 8 שעות ושהייה של 16 שעות ללא אוכל ויכולה לצרוך רק מים, מים עם לימון, תה וקפה ללא סוכר או ממתיק.

דוגמה לצום 16/8, לפי התזונאית פמלה:

• יום שני? להתעורר (7 בבוקר) / לאכול ארוחת בוקר (8 בבוקר) = אכילה מאוזנת / ארוחת צהריים (12:00) = אכילה מאוזנת / ארוחת צהריים אחר הצהריים (16:00) = אכילה מאוזנת / ארוחת ערב (עד 19:00) = אכילה מאוזנת.
• ואז לא אוכל החל משעה 7 בערב ביום שני עד 11 בבוקר ביום שלישי.

צום מסוג זה, לטענת פמלה, ניתן לבצע פעם, פעמיים או אפילו שלוש פעמים בשבוע.

קרא גם: 10 דרכים להניע מוטיבציה במהלך דיאטה

שיטה 5: 2

פמלה מסבירה ששיטת 5: 2 היא לקבוע יומיים בשבוע לצרוך ¼ מכלל הקלוריות הנצרכות במהלך ימי האכלה הרגילים האחרים. הצריכה הקלורית ביומיים אלה היא בסביבות 500-600 קלוריות.

שיטת בוא לבוא

גבריאלה מסבירה כי פרוטוקול זה כרוך בצומות 24 שעות, פעם או פעמיים בשבוע. "פירוש הדבר שארוחת הערב תתקיים, למשל, בשעה 19, ואז הארוחה הבאה תהיה ארוחת ערב בשעה 19 למחרת," הוא אומר.

פמלה מדגישה כי שיטה זו מספקת צום של 24 שעות ביממה, לסירוגין עם ימי תזונה מאוזנים. בדוק דוגמה שציטטה על ידי התזונאית:

• יום שני: ארוחת בוקר (7 שעות) = אוכל רגיל / לאורך כל היום בצום, היכולת לצרוך רק מים, מים עם לימון, תה וקפה ללא סוכר או ממתיק.
• הארוחה הבאה ארוחת בוקר שלישי בלבד (7 בבוקר).
• במהלך יום שלישי מתרחשת שגרת אכילה רגילה.
• ביום רביעי עוקב אחר אותה שגרה כמו יום שני.

ראוי לציין כי מדובר בפרוטוקולים הידועים ביותר, אך כפי שמסבירה פמלה, ישנם צומות של 8 שעות ללא אוכל, צום של 12 שעות ללא אוכל ואפילו 36 שעות ללא אוכל. "כולם מכבדים את הרעיון של צריכת מים בלבד, מים עם לימון, תה וקפה ללא סוכר או ממתיק בתקופות צום ותזונה מאוזנת בתמורה לתקופת ההאכלה", הוא מוסיף.

גבריאלה מעירה עוד כי פרוטוקול ידוע הוא צום יומי בן 12 שעות לסירוגין. "האדם אוכל את הארוחה האחרונה של היום הקודם, ישן כשמונה שעות ואז נשאר 4 שעות בלי לאכול בבוקר," הוא מדגים.

קרא גם: אכילת קייל משאירה את המוח צעיר ב -11 שנים

8 יתרונות של צום לסירוגין

אבל מדוע צום לסירוגין? האם יש יתרון אמיתי לסגנון האכילה הזה? כן

לדברי פמלה, צום מתוכנת ומכוון היטב לסירוגין יכול להוביל לכמה הסתגלות פיזיולוגיות של הגוף, ויוצרים יתרונות שונים, כגון:

1. הפחתת רמת הכולסטרול LDL ("כולסטרול רע") ורמות הטריגליצרידים;
2. הפחתת לחץ דם;
3. שליטה טובה יותר ברמות האינסולין ושיפור עמידות לאינסולין, ותורמת לשליטה טובה יותר ברעב ומניעה של מחלות כרוניות;
4. הפחתה ברמות הקורטיזול (הורמון הלחץ);
5. הפחתת שומן בגוף;
6. עלייה ברמות הורמון הגדילה;
7. שיפור הריכוז;
8. הפחתת חרדה.

גבריאלה מציינת כי המגיפה של חריגות מטבוליות (השמנת יתר, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2) גרמה לעלייה בשכיחות מחלות לב וכלי דם.

בתנאים אלה, אנשים מושפעים מראים שיפור משמעותי כאשר הם משנים את הרגלי האכילה שלהם. ובהקשר זה, מחקרים אחרונים הבהירו את האפנון של חילוף החומרים הצום לסירוגין. בדיקות בבעלי חיים הראו ערכים נמוכים יותר של גליקמיה ואינסולין, הפחיתו את נפח השומן הוויזראלי ועמידות גבוהה יותר ללחץ?

התוויות נגד של צום לסירוגין

גבריאלה מציין כי התוויות העיקריות הן:

• ילדים
• קשישים
• נשים בהריון
• חולים עם אי ספיקת כליות
• חולי סוכרת
• חולים עם זיהומים או מערכת חיסון לקויה
• חולים אנמיים
• חולים המשתמשים בתרופות מבוקרות

פמלה מציין כי לא ניתן לדבוק בצום לסירוגין על ידי כולם! "תמיד צריך להנחות את הצום על ידי תזונאית או תזונאית מקצועית, מכיוון שלא כולם ירוויחו מתרגול הצום", הוא אומר.

עוד שאלות צום לסירוגין נפתרו

הנושא מעט שנוי במחלוקת, ולכן מקובל להתעורר ספקות רבים. להלן תבהיר את העיקריות:

1. מהם השינויים העיקריים המתרחשים בגוף בעת צום?

פמלה מסביר כי צום מקדם שינויים הורמונליים ומטבוליים בגוף האדם שיכולים לשפר את תפקוד חילוף החומרים. "צום מקדם גם הפעלת גורמים גנטיים המעורבים בתהליך שריפת השומן בגוף, ובכך מקדם הפחתת משקל ושומן בגוף", הוא אומר.

"צום משפר גם את השליטה ברמות האינסולין ושיפור העמידות לאינסולין, ותורם לשליטה טובה יותר ברעב ומניעת מחלות כרוניות", מוסיף פמלה.

2. האם יכולות להיות השלכות שליליות לצום?

גבריאלה מעירה שתקופות של צום ארוכות יכולות לשנות את שיווי המשקל בייצור הורמוני הרעב / שובע, מה שעשוי לקדם הפרעה לטווח הארוך. • חקירת טענות בדבר סמנים ביולוגיים של הזדקנות ואריכות ימים. מחקרים הראו התרחשות של היפרפאגיה (הזנת יתר) בזמנים בהם היה אוכל זמין ?, אומר.

לפיכך, זה מחזק שוב את הצורך לדבוק בצום לסירוגין רק כאשר יש אינדיקציה ומעקב אחר התזונאית או התזונאית.

3. האם אוכל לשתות נוזלים תוך כדי צום?

פמלה מציינת כי במהלך הצום מותר רק מים, מי לימון, תה וקפה ללא סוכר או ממתיק.

4. האם אוכל להתאמן כרגיל בזמן צום?

אני לא ממליץ על תרגילי צום.רצוי להמשיך להתעמל בימים בהם אינכם מתאמנים בצום לסירוגין ?, מדגיש פמלה.

גבריאלה מדגישה כי ירידות ברמות הגלוקוז יכולות להפריע להתפתחות האימונים או אפילו לגרום לכך שאי אפשר להתאמן במהלך תקופות יותר ארוכות של צום.

5. האם צום לסירוגין בטוח?

צום לסירוגין הוא רק בטוח ויש לו יתרונות בריאותיים כאשר הוא נעשה בהנחייתו של תזונאי או רופא, אומר פמלה.

"לפני תחילת צום לסירוגין, איש המקצוע יזמין בדיקות לניתוח מצבי המטבוליות של המטופל ובטיחותו ביישום תרגול תזונתי זה", מוסיף התזונאי פמלה.

6. האם צום יכול להוריד את מסת השריר?

כאשר נעשה לא נכון, לא מתוזמן ולא מפוקח על ידי תזונאית או רופא, כן. • יש לתכנת את תקופת הצום לסירוגין כמו גם את תקופת ההאכלה של הימים ללא צום. דיאטה שלאחר הצום לא מאוזנת לא תביא את היתרונות של הצום ?, מדגישה פמלה.

גבריאלה מעירה כי ירידה במשקל באופן כללי יכולה להוביל לאובדן שרירים ולכן חשוב להמשיך בספורט ולשמור על צריכת חלבון מספקת כמו גם חומרים מזינים אחרים. "ישנם מחקרים המראים כי צום לסירוגין גורם לאובדן שרירים פחות מתזונה להגבלת קלוריות אגרסיבית," הוא אומר.

7. האם אוכל להמשיך בתוסף בזמן הצום?

תוספי מזון צריכים להיות מנותחים על ידי איש המקצוע שמנחה את הצום, מדגיש פמלה. • יש לשלול תוספי מזון המכילים פחמימות, חלבונים ושומנים. כמה תוספי נוגדי חמצון עוזרים בהגברת התהליך של שריפת שומן מעוררת צום, הוא אומר.

גבריאלה מדגישה כי תוספי מזון אינם יכולים להיות מספיק קלוריים בכדי להרים את הגוף ממצב הצום. "ניתן להשתמש בתוספי ויטמין ומינרלים, אך אין לצרוך תוספים מבוססי מלטודקסטרין, חלבון מי גבינה, למשל, בצום", הוא אומר.

8. מהן תופעות הלוואי של צום?

כאשר מכוונים היטב ומתוכנתים, לצום אין תופעות לוואי. • בהתחלה, יתכן וירגיש רעב בתקופת הצום. רעב זה יימשך עד תקופת ההסתגלות של הגוף, התלויה באינדיבידואל לאדם? ", מסביר פמלה.

גבריאלה מציינת כי הבעיה דבקה בצום לסירוגין ללא הדרכה מקצועית. "אם נעשה בצורה לא נכונה, צום עלול להעלות את רמות הלחץ ולהפריע לשינה ועלול לגרום להתייבשות, רעב וכאבי ראש", הוא אומר.

גורם מדאיג נוסף הוא הפרעות האכילה או הבולמוס שיכולים להתעורר בעקבות התהליך, מכיוון שיש אנשים שמשתמשים בדיאטה מסוג זה כדי להצדיק טעויות אכילה: למשל הם הולכים כל היום בלי לאכול וכאשר הם אוכלים הם אוכלים הכל, כולל אוכל לא בריא? מסבירה התזונאית גבריאלה.

9. אם אני צום, האם אני יורדת במשקל?

לא. לא כל האורגניזמים מגיבים באופן חיובי לירידה במשקל עם צום. מאפיינים גנטיים, שלבי חיים ומחלות נלוות משבשים את ההצלחה או אי ההצלחה של הצום ?, מדגיש פמלה.

גבריאלה מדגישה כי הערכת הפרמטרים הקליניים של המטופל חיונית לקביעת הטיפול הספציפי של כל מטופל. האם האם הסיבות להשמנה יכולות להיות מונעות על ידי מספר גורמים (עמידות לגלוקוז ו / או אינסולין, אי סבילות למזון, שינויים הורמונליים, חוסר פעילות גופנית, אכילת יתר וכו ')? לאחר אנמנזה מוחלטת של המטופל, התזונאי יכול להגדיר את הטיפול הטוב ביותר שיש לרשום. לפיכך, אין כל ערובה לכך שהתרגול של צום לסירוגין יכול לייצר את התוצאות הצפויות ללא פיקוח נאות ?, מסביר.

10. האם אנשים הסובלים ממיגרנות לעיתים קרובות (במיוחד כאשר הם היו בלי אוכל במשך זמן רב) יכולים לדבוק בבטחה בצום לסירוגין?

"במקרה זה, עדיף לטפל בגורם המיגרנה, וכאשר פרקי הכאב נפסקים, יש להיבחן במבוא של תרגילי צום לסירוגין", אומרת פמלה.

Gabryella מדגיש כי יש להעריך את המיגרנות מכיוון שהן מונעות על ידי היבטים רבים. "ירידות ברמות הסוכר בדם יכולות לנטות אפילו כאבי ראש מצריכת מזון נמוכה", הוא אומר.

11. אם אני כבר עוקב אחר תזונה בריאה שהציע תזונאי, האם אוכל גם לצום באופן ספורדי כדי להשיג תוצאות טובות יותר?

גבריאלה מציינת שכן, כל עוד התזונאי המלווה קובע את הדיאטה. "ראוי לציין שמודל דיאטה זה מבוסס על מחקרים מדעיים כמו כל תזונה שנקבעה על ידי תזונאי מקצועי", הוא אומר.

פמלה מדגישה כי אנשים שכבר עוקבים אחר תזונה שקולה ומאוזנת, מתאימים ביותר לבצע צום לסירוגין (אם יש להם אינדיקציה לאיש המקצוע שמלווה אותם).

עכשיו אתה יודע שצום לסירוגין הוא נוהג רציני והוא באמת מציע תוצאות חיוביות, לא רק במובן של ירידה במשקל, אלא גם בבריאות הכללית. עם זאת, זו לא שיטה מומלצת לכולם, ניתן לבצע הרבה פחות ללא הכוונה / הכוונה מקצועית!

מה זה צום לסירוגין וכיצד זה יסייע לכם לרדת במשקל בקלות ממש! (מאי 2024)