9 קמח פחמימות נמוך לכלול בתפריט שלך

מדברים כיום רבות על אוכל דל פחמימות, שמספק הפחתת כמות הפחמימות שאוכלות, לא רק לצורך ירידה במשקל, אלא גם להשגת בריאות ואיכות חיים טובה יותר.

ב"דיאטה המקובלת "ההמלצה הכללית היא ש 50% עד 55% ממה שאוכלים ביום הוא פחמימות; בפחמימות דלות, הפחתה יכולה להשתנות בין 5% ל- 45% ממה שנצרך פחמימות במהלך היום.

למרות שמזון מסוג זה הוא? במגמת עלייה? והציע תוצאות טובות למי שעוקב אחריו בהדרכה מקצועית, יכול להיות קושי להיות בלי לחם, פשטידות, בין שאר המזונות המיוצרים בדרך כלל עם קמח (זה לא מצוין בתזונה דלת פחמימות). עם זאת, זה לא אמור להוות מכשול מכיוון שקיימים קמחים טבעיים ניתנים לשמע ונמוך בפחמימות.

בדרך כלל ניתן להשתמש בקמחים כאלה בתכשירים לעוגה, פשטידות, לביבות, לחמים ועוד. רק דעו כיצד להשתמש בהם! גלה מתחת לקמחים העיקריים בהם ניתן להשתמש בהצלחה בדיאטה דלת פחמימות.

1. קמח שקדים

אחד הפופולריים ביותר כיום בכל הקשור לאכילה דלה בפחמימות, קמח שקדים נקי מפחמימות וגלוטן, בנוסף להיותו מקור לסיבים תזונתיים, ויטמין E ונוגדי חמצון. כמו כן, יש בו שומן חד בלתי רווי ופולי בלתי-רווי, כפי שהודגש על ידי התזונאית ההתנהגותית פטריסיה קרוז, בעלת תואר שני במדעי הבריאות מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת סאו פאולו (USP) וחבר המחלקה לתזונה של האיגוד הברזילאי לחקר השמנת יתר ותסמונת. מטבולי (ABESO).

קרא גם: קמח שקדים: סיבות טובות ומתכונים להוסיף אותו לתפריט שלך

קמחי זרעי שמן, כמו קמח שקדים, הם מקורות שומן בלתי רווי ורב-בלתי-רווי המסייעים בהורדת LDL-כולסטרול, ובכך מציעים הגנה מפני מחלות לב וכלי דם. הם גם עשירים בחלבונים, נטולי גלוטן, יש ויטמין E, מגנזיום, מלבד הסיבים האחראים להגברת השובע ושליטה על גלוקוז בדם, ומסייעים בטיפול בסוכרת mellitus ?, מסביר.

איך להכין

פטרישיה מלמדת את המתכון של קמח זה צעד אחר צעד:

1. הסר את העור מהשקדים. עשו זאת על ידי הנחתם במים חמים למשך 3 דקות, כך שהעור יירד בקלות.
2. ואז מביאים לאפייה בתנור נמוך, רק לייבוש, אל תתנו לטוסט.
3. מוציאים מהתנור, מניחים להתקרר מעט.
4. לאחר מכן, מקציפים הכל בבלנדר עד שהוא הופך לקמח.
5. מאחסנים בסיר כהה בארון או במקרר.

אתה יכול גם, אם אתה מעדיף, כבר לקנות קמח שקדים מוכן מרוב בתי המוצר הטבעיים או דרך האינטרנט.

2. קמח בוטנים

האם התזונאית שמדובר בפחמימה ובקמח נטול גלוטן, מקור לשומן וסיבים חד בלתי רוויים, מסייע בשליטה על מחלות לב וכלי דם ודיסליפידמיה, בנוסף למתן שובע מוגבר ושליטה גליקמית? בגלל כמות הסיבים.

איך להכין

מדריכי פטרישיה:

קרא גם: 13 טיפים לקיום חיים בריאים ללא תאי עצב

1. מוציאים את קליפת הבוטנים (לא מלוחה) ומחלקים בתבנית.
2. אופים בטמפרטורה גבוהה ללא שמן במשך כעשר דקות.
3. תן לזה להתקרר. לאחר מכן מקציפים בבלנדר עד ליצירת קמח.

תוכלו למצוא גם קמח בוטנים למכירה בחנויות מזון בריאות ובאינטרנט.

3. קמח סחיטת פירות פסיפלורה

פטרישיה מסבירה כי זו אפשרות טובה לקמח דל פחמימות, אך כדאי להזכיר: יש בה פחמימות, אך מופחתת. בנוסף, הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ובמיוחד פקטין. האם זה שולט גם בכולסטרול ובגלוקוז בדם ?, הוא אומר.

איך להכין

בדוק את דרך ההליכה:

1. שוטפים היטב את פירות הפסיפלורה. חותכים לשניים ומסירים היטב את העיסה.
2. שים אותם על תבנית אפיה ואופים 30 דקות. מערבבים לפעמים.
3. ואז חכה שיתקרר. מקציפים בבלנדר עד לקבלת קמח. אם תרצה, אתה יכול לנפות.

אתה יכול גם למצוא קמח פירות פסיפלורה בקלות למכירה בחנויות מזון בריאות או באינטרנט.

4. קמח בננה ירוק

קמח זה, על פי פטרישיה, יכול לשמש בלחמים המעניקים עקביות וטעם. "זהו מקור לוויטמין C וסידן, כמו גם עמילן עמיד (נספג לאט), אך הוא מקור לכמות משמעותית של פחמימות בהרכבו", הוא מסביר.

קרא גם:? איבדתי 17 ק"ג בלי לרעב או להתאמן?

"קמח בננה ירוק עשיר בפחמימות, אך בעיקר עמילן עמיד, כלומר בעל אינדקס גליקמי נמוך", אומר התזונאי.

איך להכין

בדוק את דרך ההליכה:

1. מחלאים את הבננות הירוקות וחותכים אותן לפרוסות.
2. מכניסים לתבנית ואופים בטמפרטורה נמוכה. אופים עד לייבוש.
3. מוציאים מהתנור ומניחים להתקרר. מכניסים לבלנדר ומקציפים עד שנוצר קמח.

תוכלו למצוא קמח בננה ירוקה בקלות למכירה, כולל דרך האינטרנט.

5. קמח זרעי דלעת

קמח זה עשיר בסיבים, כולל גם חומצות שומן רב בלתי-רוויות ובלתי-רוויות. • מכיל מינרלים מסוימים כמו ברזל, מגנזיום ואשלגן. בחירה טובה בקמח דל פחמימות, בעלת אחוזי פחמימות נמוכים והיא עשירה בחלבון. האם זה שולט ברעב ודיסליפידמיה ?, מסבירה פטרישיה.

איך להכין

התזונאית מסבירה את דרך ההליכה:

קרא גם: 10 מזונות אנטי אייג'ינג שכדאי לכלול בתזונה

1. יש לשטוף את הזרעים על ידי הסרת עקבות העיסה ולהשרות לפחות 4 שעות.
2. מסננים ומניחים להתייבש שעה.
3. אופים בתנור בינוני, תוך ערבוב מדי פעם.
4. כשקלויים, מוציאים מהתנור, מניחים להתקרר, ומקציפים בבלנדר עד שנוצר קמח.

אם אינכם מצליחים למצוא את ארוחת זרעי הדלעת המוכנה, תוכלו לבחור לקנות רק את הזרעים ברשת.

6. קמח זרעי פשתן

פטרישיה מסבירה כי קמח זה נקי מפחמימות, מקור טוב לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המסייע בתפקוד התקין של המעי, כמו גם מסייע לבריאות הלב, שליטה ברמת הגלוקוז בדם (שובע משקל). זה עדיין מקור לשומנים בריאים כמו אומגה 3.

איך להכין

פטרישיה מסבירה כי ההכנה מאוד פשוטה:

1. פשוט מקציפים את זרעי הפשתן הזהובים או השחורים בבלנדר עד שנוצר קמח.
2. מאחסנים בסיר כהה במקרר.

קמח זרעי פשתן אינו יקר ונמצא בקלות למכירה בבתי אוכל בריאות וגם באינטרנט.

7. קמח קוקוס

די פופולרי כשמדובר באוכל דל פחמימות, בקמח קוקוס יש סיבים, חלבונים, פחמימות קטנות, שומן חד בלתי רווי ורווי והוא ללא גלוטן. "זה מסתדר היטב עם לחמים, סלטים ופירות, יוגורטים?", מסבירה פטרישיה.

איך להכין

התזונאית מדריכה:

1. מסננים היטב את שקית הקוקוס ואופים בחום בינוני כ -3 עד 4 שעות עד להזהבה.
2. נותנים לו להתקרר ואז מקציפים בבלנדר עד שהוא הופך לקמח דק.

קמח קוקוס ניתן למצוא בקלות גם למכירה בבתי אוכל בריאות ובחנויות מקוונות.

8. קמח אגוזי קשיו

פטרישיה מסבירה כי קמח זה נטול גלוטן, עשיר בשומן חד בלתי רווי ופולי-בלתי-רווי, מונע דיסליפידמיה על ידי הפחתת כולסטרול LDL. הוא כולל גם מגנזיום ואבץ. מצוין להכין עוגות, פירורים, להוסיף יוגורטים וסלטים, הוא אומר.

איך להכין

בדוק את דרך ההליכה:

1. מניחים את האגוזים בתבנית ואופים בתנור בינוני.
2. מוציאים לאחר האפייה. נותנים לו להתקרר ומקציפים בבלנדר בהדרגה עד שנוצר קמח.

בנוסף להכנתו בבית, ניתן למצוא קמח אגוזי קשיו למכירה בחנויות מזון בריאות או באינטרנט.

9. קמח האגוזים

הוא גם ללא גלוטן ובעל ריכוז נמוך בפחמימות. יש לו גם נוגדי חמצון, כמו ויטמין E, שומנים בלתי רוויים ורב בלתי רווים. זה מצוין בהכנת עוגות, פשטידות ולחם ?, מסבירה פטרישיה.

איך להכין

בדוק את דרך ההליכה:

1. מוציאים את האגוזים מהקליפות, מניחים בתבנית ואופים עד להזהבה.
2. נותנים לו להתקרר ומקציפים בהדרגה לבלנדר עד שנוצר קמח.

קמח אגוז ניתן למצוא למכירה בחנויות מזון בריאות ובאינטרנט.

לגבי קמחים נמוכים בפחמימות, פטרישיה מציינת שהם נצרכים בעיקר בתכשירים כמו עוגות, פשטידות, פנקייקים וכו '. "אבל אחרת הצריכה לא צריכה לעלות על 2 כפות ביום", הוא אומר.

האינדיקציה הנפוצה ביותר לשימוש בקמחים נמוכים בפחמימות היא בתכשירים. למעט קמח קוקוס ושקדים, טעימים מאוד וניתן להוסיף אותם בסלטים של יוגורט וסלטים, מוסיף התזונאית.

למרות היתרונות הבריאותיים המדהימים, אין לצרוך קמחים דלי פחמימות יתר על המידה ובאופן אידיאלי לקבל את ההנחיה של תזונאית להוסיף אותם נכון בתזונה שלך.

איך לשרוף שומן עיקש מהבטן, מהר! (מאי 2024)