אומגה 3: השומן המגן על הלב ובעל בריאות טובה.

ידוע בכינוי "שומן", חומצות שומן (GA), על פי הנחיות I של האגודה הברזילאית לקרדיולוגיה, ניתן לחלק לרווי ובלתי רווי.

ליליאן Oppermann, MD, מומחית לתזונה על ידי ABRAN (האיגוד הברזילאי לתזונה), מסבירה כי חומצות השומן הרוויות העיקריות נמצאות בחלב ונגזרותיו, שומן מן החי (בשר אדום), שמן דקלים ושמן קוקוס.

ניתן לסווג מחלות עצם בלתי רוויות כמונו או בלתי-רוויות, הם אלו העשירים באומגה ושהם טובים מאוד לבריאות. המקורות העיקריים הם: שמן זית, זרעי שמן וזרעים, כמו צ'יה, זרעי פשתן ?, מוסיף המומחה.

בין חומצות השומן נמצא אומגה 3, שקשורה מאוד לאחרונה לתזונה בריאה יותר. אבל האם אתה באמת יודע למה זה חשוב?

פביאנה הונדה, תזונאית פטריסיה ברטולוצ'י קונסורוריה, מציינת כי אומגה 3 היא סוג של שומן חיוני, כלומר הגוף אינו מייצר אותו, אך זקוק לו כדי לשמור על בריאותו. זה חשוב לתפקוד המוח כמו גם לצמיחה והתפתחות תקינה. ילדים שלא קיבלו כמות מספקת של אומגה 3 מהאימהות שלהם במהלך ההיריון, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות ראייה ובעצב?

קרא גם: 10 מזונות שיכולים למנוע סרטן

ליליאן מוסיפה כי לחומצות שומן אומגה 3 יש השפעות רבות על חילוף החומרים, אשר יכולות להשפיע על השליטה על לחץ הדם ועל מניעת מחלות לב.

התזונאית פביאנה גם מסבירה כי יש אומגה 3 שמקורם מן החי ומקורם צמחי. חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזאקסואנואית (DHA) נמצאים בדגי מים קרים, וחומצה אלפא לינולנית (ALA) נמצאת במוצרים מבוססי צמח כמו זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, זרעי דלעת ואגוזי מלך. ?, הוא אומר.

התזונאית ליליאן מוסיפה כי אומגה מהחי נספגת טוב יותר על ידי הגוף בהשוואה לאומגה מהצומח. "הכמות שנבלעת ממקורות שמקורם בצומח בלבד צריכה להיות גדולה בהרבה לעומת צריכת מוצא מן החי", הוא אומר.

ליליאן נזכרת כי ניתן לצרוך אומגה 3 באמצעות מזון ותוספי מזון. אבל זה נמצא בקלות באוכל. המקור הטוב ביותר לאומגה 3 הם דגים, בעיקר סרדינים וסלמון. אם אנו צורכים שלוש פעמים בשבוע, אנו יכולים כבר לענות על הצרכים של אומגה 3 ?, אומר.

להלן תוכלו למצוא את כל המידע אודות חומצת שומן זו ולהבין מדוע אומגה 3 ואומגה 6 צריכים להיות באיזון בגוף האדם.

קרא גם: 10 דרכים לדאוג לבריאות הלב שלך

יתרונות אומגה 3

מפחית דלקת: מקורות מזון אומגה 3 ידועים כמסייעים בהפחתת הדלקת בגוף.

מגן מפני מחלות כרוניות: פביאנה מציין כי מחקרים מראים כי אומגה 3, בנוסף להפחתת דלקת, יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן ודלקת פרקים.

מוריד כולסטרול: זה עוזר לקדם רמות HDL (כולסטרול טוב) ורמות LDL (כולסטרול רע). זה יכול גם להפחית את רמות הטריגליצרידים.

זהו בעל ברית מוח: אומגה 3 נוכחת מאוד במוח וחשובה לשיפור קוגניטיבי, במיוחד לאנשים עם הפרעת קשב, כפי שהסבירה תזונאית ליליאן. "זה גם משפר את הזיכרון," הוא מוסיף.

כמה מחקרים סותרים הראו כי אומגה 3 עדיין עשויה להועיל לאנשים הסובלים מדיכאון, זאבת, אוסטאופורוזיס, ירידה קוגניטיבית, בעיות עור, מחלות מעי דלקתיות, אסטמה, ניוון מקולרי (חלק מהרשתית האחראית לתפיסת הפרטים). , כאבי מחזור וילדים עם הפרעת קשב / היפראקטיביות ?, מדגיש פביאנה.

קרא גם: 11 מזון משומר שעליך להימנע ממנו

כיצד לגלות אם אתה זקוק לתוספי אומגה 3

פביאנה מסביר כי כמה תסמינים של חוסר באומגה 3 כוללים:

• עייפות;
• החמרת הזיכרון;
• עור יבש;
• בעיות לב וכלי דם;
• דיכאון או תנודות במצב הרוח.

על האדם לפנות תחילה לרופא תזונה או לרופא תזונה כדי להעריך מספר גורמים לתחילת השלמת התוספים. אחת הסיבות לכך היא כשל בזיכרון, בנוסף לבעיות קשב ומצבים דלקתיים ?, מוסיפה ליליאן.

שאלה נפוצה היא: האם לצרוך כמוסות יש את אותם יתרונות כמו צריכת אומגה 3 במזונות?

מבחינת ליליאן, האוכל "יוצא תמיד ליתרון, מכיוון שהוא תמיד מוסיף קופקטורים כמו ויטמינים ומינרלים, החיוביים לגוף", הוא אומר. "אך אם מטפלים במקום אמון בו המוצר מגיע עם דוח המוכיח את מקור האומגה, ניתן לצרוך אותו להביא את כל היתרון לאדם", הוא מוסיף.

לגבי הכמות האופטימלית של צריכת אומגה 3, פביאנה מסבירה כי אין מנה קבועה. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ למבוגרים בריאים ללא היסטוריה של מחלות לב וכלי דם לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. במקרה של תוסף, האידיאל יהיה להתייעץ עם איש מקצוע ?, אומר.

ליליאן מוסיפה כי הממוצע המומלץ הוא 1000 מג אומגה 3 ליום. עיין בגלריה שלהלן בכמה תוספי אומגה 3 זמינים באופן מסחרי:

אומגה 3 פורטביטה במחיר של 29,90 דולר ב- Natue

אומגה 3 פרוביוטיקה במחיר של 52 $ עבור גוף מאניה

ערכת אומגה 3 במחיר של $ 80 במחיר Mais Saúde e Beleza

כעת אוכל אומגה 3 במחיר של 28,59 דולר בחברת Evitamins

אומגה 3 נוטרנטה במחיר של 32.10 דולר במחיר בוטניקה Emporium Apis

אומגה 3 ויט זהב במחיר של 57,13 דולר באולטרהפארמה

אומגה 3 EPA במחיר של 83.80 דולר ב- Natue

שמן דגים במחיר 193,40 דולר ב- Natue

תזונה אומגה 3 לניטש במחיר של 29.90 $ במחלקת הבריאות עכשיו

אומגה 3 ויטמינים חיים ב -62,50 דולר בתוספי בריאות טובים

Om3 Vhita 120 כמוסות במחיר של $ 130 ב- Projeto Vhita

התוויות נגד / השפעות שליליות של אומגה 3

התזונאית פביאנה מדברת על התוויות / טיפול נגד אומגה 3:

• אנשים עם בעיית קרישת דם או המשתמשים בתרופות נוגדות קרישה צריכים להיזהר מכיוון שמינונים גבוהים של אומגה 3 עשויים להעלות את הסיכון לדימום.
• אנשים המשתמשים בתרופות אחרות זקוקים גם להכוונה לפני שהם מתחילים לצרוך תוספי אומגה 3.
• אצל אנשים מסוימים תוסף אומגה 3 יכול לגרום לגזים, נפיחות ושלשול.
• אנשים עם ניוון מקולרי והסיכון לחלות בסרטן הערמונית צריכים להימנע מתוספי ALA (שנמצאים במוצרים מהצומח), מכיוון שאומגה מסוג זה עשויה להגביר את הסיכון למחלות אלה, אך מחקרים עדיין אינם חותרים.

"עלינו גם לוודא שמזונות / תוספי מזון מקוריים באומגה 3 נקיים מזהמים כמו מתכות כבדות, דיוקסינים ו- PCB," אומר התזונאי.

פביאנה מוסיפה כי צריכה מוגזמת של אומגה 3, יותר מ -3 גרם ליום, עשויה להגביר את הסיכון לשבץ שטפי דם.

אוכל עשיר באומגה 3

ליליאן מציינת כי המקור העיקרי לאומגה 3 מהחי הוא דגים. ביניהם סרדינים וסלמון הם האומגה הכי גדולה. המקורות שמקורם בצמח עם יותר אומגה, הם זרעי שמן וזרעי פשתן ?, הוא אומר.

פביאנה מציין כי ניתן למצוא אומגה 3 בדגים כמו סלמון, טונה, סרדינים, קריל (סוג של שרימפס), באצות מסוימות ובצמחים כמו זרעי פשתן. למטה היא מציינת את הכמות שנמצאת בכמה מאכלים:

• סלמון טרי (100 גרם): 0.4 גרם EPA ו- 0.4 גרם DHA.
• סרדינים משומרים בשמן (100 גרם): 0.4 גרם EPA ו- 0.4 גרם DHA.
• שימורי טונה בשמן (100 גרם): 0,03 גרם EPA ו- 0.2 גרם DHA.
• הוק גלם (100 גרם): 0,03 גרם EPA ו- 0.1 גרם DHA.
• הייק לבן (100 גרם): 0.2 גרם EPA ו- 0.4 גרם DHA.

ראוי לציין כי צריכת סלמון, עם זאת, עוררה מחלוקת מסוימת. הסיבה לכך היא שחלק גדול ממנו מקורו במשתלות בצ'ילה, קנדה, ארצות הברית וצפון אירופה, מה שמפחית משמעותית את התכונות התזונתיות החשובות של סוג זה של דגים.

מי שרוצה ליהנות מהיתרונות של סלמון אמיתי (שגדל בטבע) חייב לוודא שהאוכל מגיע. למרבה הצער, אין דרישה של חברת אנטוויזה לתוויות שיזהו אם הדג גודף בשבי או טבעי, אך חבילות רבות מביאות את ארץ המוצא. המתאימים ביותר הם מאלסקה ורוסיה. כבר הגרוע ביותר? הם מצ'ילה, ארה"ב, קנדה ואירופה.

אומגה 3 ואומגה 6: כיצד לאזן את הצריכה

חשוב לאנשים לדעת שחייב להיות איזון בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3. ליליאן מסבירה שהאיזון בין שני סוגים אלה של "שומנים?" מעניקה השפעה מטבולית מגנה על הגוף, בהיותו האידיאלי ביחס של 3: 1 (מאומגה 6 לאומגה 3). הסיבה לכך היא שאומגה 3 עוברת חילוף חומרים קל יותר על ידי הגוף מאשר אומגה 6. כלומר, אם הוא נצרך באותה כמות, הגוף יתעדף את אומגה 3, ולא יבלע את הערכים הדרושים של 6.

"אך עם הגידול הגדול במזונות מעובדים (שמנים מזוקקים), יחד עם הצריכה הנמוכה של מזון ממקור צמחי ודגים, יחס זה עבר מ- 10: 1 או 20: 1, מה שמזיק לבריאות ביותר", מוסיף נוטרולוג.

פביאנה מציין כי אומגה 6 קיימת ברוב השמנים הצמחיים כמו דקל, סויה, קנולה, חמניות ותירס."ושמנים אלה נמצאים בשימוש נרחב, גם בבישול וגם במוצרים מתועשים, כך שהצריכה הגבוהה הנוכחית", הוא אומר.

כדי לשמור על איזון, מדריך התזונה:

• יש לתת עדיפות לשמן זית;
• יש לתעדף צריכת דגים, דגנים מלאים, פירות וירקות טריים;
• הימנע מעודף בשר אדום ועופות;
• הימנע ממוצרים מתועשים;
• הימנע מתכשירים שמכינים יותר מדי שמן.

כעת אתה מכיר את היתרונות של אומגה 3 ומודע לחשיבות של איזון זה עם אכילת אומגה 6. והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתייעץ עם תזונאית, שתצביע על תזונה המתאימה לצרכים / מטרות שלך, ותעדכן תמיד את בריאותך באופן כללי.

תזונה אנטי אסטרוגנית, מזון להפחית אסטרוגנים קובי עזרא (אַפּרִיל 2024)