למי שמתעמל כבר זמן רב, אמירת סקוואטים היא תרגיל סופר זה לא חדשות גדולות! אבל יש אנשים, במיוחד אלה שמתחילים בפעילות גופנית, יש שאלות כיצד לבצע את התנועה, אילו תוצאות היא מציעה, אם זה יכול להיעשות על ידי כולם, בין שאר הנושאים.
להלן, אנשי חינוך גופני מסבירים בדיוק מה הם סקוואטים, מהם היתרונות שהיא מציעה, אילו אמצעי זהירות יש לנקוט בעת ביצוע התנועה, ומבהירים שאלות נוספות בנושא.
מה זה סקוואט?
טיאגו האק, מאמן אישי ובעלים של קרוספיט סמפה, מסביר כי סקוואטים הם המעשה של, החל בתנוחת עמידה נייטרלית, מורידים את הגוף בהתכווצות אקסצנטרית של הגפיים התחתונות כאשר הירך שוברת את ההקבלה, וחוזרת בריכוזית לאותה עמדה. במילים אחרות, להוריד את המותניים לרצפה על ידי כיפוף הברכיים ושמירה על פלג גוף עליון ישר?
ברונו מרטינס מונארצ'י, מנכ"ל תחום טכני ברשת For Life, רווק ותואר ראשון בחינוך גופני, בעל תואר ראשון בהדרכה בהתאמה אישית ותואר שני בביומכניקה יישומית באימון גופני והערכה, מציין כי סקוואטים הם תרגיל לחיזוק. שרירי הירכיים, הירכיים, הישבן, כמו גם עצמות, רצועות והחדרת גידים בכל פלג הגוף התחתון.
ארבעה מפרקים משתתפים בתנועה: עמוד שדרה קרסול, ברך, ירך ו המותני. המפרקים הללו מבצעים תנועות שונות, אך עלינו רק לנתח תנועות שבוצעו נגד התנגדות ?, אומר מונרכי. לפיכך, הוא מסביר, התנועות המפרקיות הבאות נעשות בסקוואט:
קרא גם: 10 תרגילים שעוזרים לך לאבד את הבטן
- כפיפה פלנטרית;
- הארכת הברך;
- הארכת ירך;
- סיומת תא המטען.
היתרונות הרבים של סקוואטים
האק מציין כי סקוואטים נחשבו בעבר לתרגיל הטוב ביותר לבני אדם, בעיקר מכיוון שהם דו-מימדיים. "זה מחזק את הגוף שלנו להילחם בכוח המשיכה כשאנחנו עומדים," הוא אומר.
עבור נשים זה נחשב לתרגיל העיקרי בגלל הדגש על עבודת זלאות שהוא מספק, מוסיף מונרכי.
המאמן האישי מוסיף כי סקוואטים מבורכים מאוד מכיוון שהוא בעיקר מחזק את אזור הישבן. למי הסקוואטים יש בדרך כלל רגליים חזקות, מותניים חזקות ויציבה טובה ?, הערות.
האק מסביר גם כי מכיוון שהוא מגייס כמות גדולה של מסת שריר, הריבועים מספקים גם הוצאה אנרגטית גדולה, כלומר, הוא שורף הרבה קלוריות, במיוחד אם אתה משתמש בו או עושה את זה עם הרבה חזרות בזמן קצר, ובכך מייצר האצת לב וגם הבאת יתרונות למערכת הלב-ריאה ?.
מונרכי מדגיש כי ישנם יתרונות רבים של סקוואטים לגוף הנשי, כולל:
קרא גם: 10 סיבות לאהוב את גופך ללא קשר לגודל הפיזי שלך
- טונוס שרירים מוגבר,
- ירידה נופלת,
- תיקון יציבה,
- קיצור זמן האימונים עקב פרקטיות,
- שריפת שומן מקומי,
- רגליים נוקשות,
- נוקשות בירך.
בעל המקצוע מציין כי על פי הווריאציות, השינויים בעוצמה, ברור לשים לב לשינויים עד שמונה שבועות, בהתאם לתדירות ועוצמת האימון. השינויים הבולטים ביותר לטווח הקצר נובעים מההתמצקות במצבים קשים וממעטים. היתרון הבריאותי העיקרי שלו הוא שמירה על תנוחות וריכוז הליבה, שם יש לנו חיזוק של הבטן, הירך, הירכיים והרגליים ?, מסביר.
4 תרגילי סקוואט
ג'יימס האק מסביר כי כל סקוואט מלא מחזק את הישבן והירכיים. אבל מי רוצה להגדיל את האינטנסיביות באזורים אלה יכול לעשות את הסקוואט על רגל אחת, מה שנקרא? אקדח? או סקוואט חד צדדי?
"או אפילו לגב המשוקלל המשוקלל (משקולת ונקיות), שאם מבוצעים היטב, מפרק הירך יש מקבילים יש יתרונות רבים", מוסיף האק.
מונרכי מציין כי ניתן ליצור וריאציות של סקוואט עם שינויים בזמן ריצה, גירויים לעומסים, מיקום גפה תחתונה ואביזרים חיצוניים המשמשים להוצאות להורג (כמו כדור פילאטיס, גומייה וכו '). סחט מיץ לירך הפנימית, שם מסתובב סיבוב כף הרגל כלפי חוץ; דוגמאות לסקוואטים מתחת ל 90 מעלות הן דוגמאות, הוא אומר.
בעל המקצוע מסביר שבסרטונים שלהלן תוכלו להבין כיצד נוצרים כמה וריאציות של סקוואטים:
קרא גם: 10 טריקים להסוות ישבן קטן
1. Squat Earth
2. סקוואט מותאם לכדור
3. מכונות כביסה
4. חופשי סקוואט
האם כולם יכולים לעשות סקוואט?
יש אנשים שיש להם חשש מסוים מפני פעילות גופנית, כך שאחת השאלות הגדולות היא: האם יש התוויות נגד או שמא כולם יכולים לעשות סקוואט?
האק מסביר שכל אחד יכול וצריך לעשות סקוואטים כל עוד התרגיל ממוקד היטב. "במקרה של פגיעות בברכיים, יש לבצע את התנועה בצורה יותר מבוקרת וקלילה כדי לחזק בהדרגה את הברך", הוא אומר.
"אנשים רבים משפרים את כאבי הברכיים כאשר הם יודעים להתפורש, אך יש לכבד את התקדמות האינטנסיביות הזו", מוסיף המאמן האישי.
מונרכי מציין כי סקוואטים הם תרגיל נפוץ עבור האוכלוסייה. תלוי במקרה של האדם שיבצע זאת, הסקוואט מעוצב ומובנה על ידי בעל המקצוע כך שלתלמיד תהיה שיטת סקוואט המכבדת את תנאיו, שם תוצאות הסיום יהיו חיוביות, למטרות אסתטיות, איכות חיים או שיפור. בבריאות (הגבלות על אנשים עם ייעוץ רפואי הנובעים מבעיות חמורות יותר)?, מסביר.
שאלה נפוצה נוספת היא: האם יש תרגילים שיכולים להחליף סקוואטים ולהציע את אותם יתרונות?
האק מסביר שאם המטרה מתחזקת, אי אפשר להחליף סקוואט אלא להתאים אותו. "מי שבאמת לא יכול או לא יכול לעשות זאת, יכול להתאים את התנועה על ידי ישיבה על שרפרף בעזרת תמיכה, או יכול להחזיק את ידיו של מישהו ולרדת איפה שאתה יכול," הוא אומר.
סרטונים המראים סקוואטים
רוצה להבין קצת יותר כיצד לבצע / צריך לעשות סקוואטים? הסרטונים שלהלן עשויים לעזור. אבל, ראוי לציין, יש צורך לבצע את התרגיל תמיד בליווי של איש מקצוע.
החשיבות של ביצוע סקוואטים מודרכים מקצועיים
כדי לבצע את הסקוואט, כמו כל תרגיל אחר, חיוני לקבל את התמיכה של איש מקצוע באזור. "הנקודה החשובה ביותר היא ביצוע התנועה בצורה נכונה, תחת עינו של מומחה המתקן תנוחה של כפות רגליים, ברכיים, גב", מדגיש האק.
גורם חשוב נוסף, לפי המאמן האישי, הוא נפח האימונים ועוצמתם, אשר יחושב על ידי בעל המקצוע (כל כך הרבה חזרות עם עומס מסוים וכו '). "ובעיקר כשאנחנו משתמשים במטען, מסיבות ביטחוניות, חשוב מאוד שיהיה מישהו שיעזור אם לא תוכלו לסיים את המהלך," הוא מוסיף.
ברונו מונארצ'י מציין כי טווח התוצאה הצפויה מתואם עם מספר גורמים, כולל יציבה, זמן ביצוע, זמן מנוחה, מספר סטים וחזרות? "לפיכך, נוכחותו של בעל המקצוע היא הכרחית, כך שהמטרות שנקבעו מראש מושגות", הוא מסכם.
איך להתחיל להתאמן בלי חדר כושר? רק 30 דקות של אימון! (אַפּרִיל 2024)
- כושר, כושר
- 1,230
