מה ההבדלים בין אורז לבן, מקומח וחום?

מי יכול לעמוד בפני אורז טרי מהתנור, מתובל היטב ומעשן? כמו שהאורז נפוץ הוא מנה יומיומית פשוטה, עדיין קשה שלא לשים כמה כפות מהאוכל הזה על הצלחת.

האורז מקודש למעשה על שולחנותיהם של משפחות ברזילאיות, וארוחה בה היא אינה קיימת נראית לא שלמה. כפי שאתה יכול לדמיין, אורז לבן הוא הזן הנפוץ ביותר, אך הוא לא היחיד.

למעשה, אולי שמעתם כי אורז לבן אינו מציע יתרונות בריאותיים רבים כמו סוגים אחרים של אורז, וזה לא שקר.

אם אינך יכול לעמוד בפני אורז טוב בצלחת שלך, חשוב לדעת את ההבדלים בין הסוגים העיקריים בכדי לקבל את ההחלטה הטובה ביותר על סמך מה שאתה מחפש בתזונה שלך. בואו נבדוק את זה.

אורז לבן

אורז לבן, טעים, רך ומהיר לבישול, הוא המלך האמיתי בין זני הדגן הזה, שעדיין מחזיק חיי מדף ארוכים יותר מאשר סוגים אחרים.

קרא גם: 10 מאכלים בריאים שגורמים לך להיות מרוצה

זן זה, המכונה גם אורז מלוטש, עובר תהליך תועלת נרחב, בו מסירים את השכבות החיצוניות של הדגן המלא המכונה נקבוביות, אינטגמנט, שכבת אלורון ועובר.

מטרת ליטוש זה היא בדיוק לשפר את הטעם, המראה והמרקם של הדגן, והופכת אותו עדין ונעים יותר לטעמם של הברזילאים, על מנת לעמוד בביקוש בשוק.

הבעיה היא שאורז לבן, למרות שהוא טעים, עשיר מאוד בפחמימות ודלה בחומרים מזינים כמו ויטמינים ומינרלים, מכיוון שהם אבודים במהלך הליטוש. כתוצאה מכך הוא מציע קלוריות רבות ומעט תכונות תזונתיות.

למקרה, 100 גרם אורז לבן מבושל מציע 130 קלוריות, אך רק 1.2 מ"ג ברזל (8% מהצרכים היומיים) ומעט ויטמינים, אם כי הוא מספק 1.5 מ"ג ויטמין B3 (9.2%). , 0.2 מ"ג ויטמין B1 (14.8%) ופחות מ -0.1 מ"ג ויטמין B11 (14.5%).

שני דגשים של אורז לבן עוברים לסלניום ומנגן: 100 גרם מספקים 0.1 מ"ג סלניום (25% מהדרישות היומיות) ו- 0.5 מ"ג מנגן (23.6%).

קרא גם: אורז חום: 5 סיבות לכלול אותו בתזונה

אורז משולב

האם אורז parboiled הוא אורז מבושל מראש? כולל את המילה? מגיע מהביטוי האנגלי "partial boiled", שפירושו "מבושל חלקית". המשמעות היא שלפני הליטוש, הגרגרים רותחים כך שחלק מחומרי המזון מהקליפה (שאחרת יאבדו) מועברים לשכבה הפנימית.

בדרך זו, גרגרי האורז המגורקים הם בצבע צהבהב יותר, והם נחשבים כחלופה בריאה יותר לאורז לבן, שבסופו של דבר מאבדים את כל חומרי התזונה הללו.

במהלך השילוב, שעועית עוברת שלושה שלבים. הראשונה היא השרייה, כאשר התבואה, שעדיין עם הקליפה, ספוגה במים חמים במשך כמה שעות. שלב זה מאפשר להיספג חלק מהוויטמינים והמינרלים בקליפה בתבואה.

השלב השני הוא ג'לטיניזציה, כאשר אורז לח עדיין ממוקם בסביבה עם לחץ ואדים גבוהים. בתהליך זה קבועים ויטמינים ומינרלים בדגנים. ואז האורז עובר שלב ייבוש כך שניתן יהיה לקלף אותו וללטש לאחר מכן, ממש כמו באורז לבן.

לשם השוואה, 100 גרם מסוג אורז זה מציעים 123 קלוריות, דבר שאינו דומה לאורז לבן. עם זאת, מבחינת התזונה, אורז מקומח מעניין הרבה יותר מכיוון שהוא מציע 0.2 מ"ג של ויטמין B1 (19.3% מהדרישות היומיומיות) ו -0.1 מ"ג ויטמין B11 (20.3%)? אורז לבן מספק גם חלק מהוויטמינים הללו, אך הכמויות מהוות פחות מ- 15% מהדרישה היומית.

קרא גם: 25 מתכוני אורז לתנור שתוכלו לנסות

עבור ויטמין B3, האורז המוקצף מספק 2.3 מ"ג, התואם 14.4% מהדרישות היומיות, בעוד שלבן מספק רק 1.5 מ"ג (9.2%). כדאי להזכיר גם את תכולת הוויטמין B6 של 0.2 מ"ג, שתואם 11.1% מהצרכים.

תכולת הברזל, בתורו, היא 1.8 מ"ג, שווה ערך ל 12.1% מהדרישות היומיות. כמות הסלניום המסופקת על ידי אורז מקומח גבוהה אפילו יותר מאשר באורז לבן (31% מהדרישות), אך המנגן מצטמצם מעט: 100 גרם נותנים 0.4 מ"ג מהמינרל הזה (17.7%).

אורז parboiled הוא סוג ביניים בין אורז לבן לאורז חום ויכול להיות אפשרות טובה למי שלא רגיל להשחים בכלל. בישול דורש מעט יותר מים, אך הוא נדרש פחות שמן ולוקח כמה דקות פחות.

רייס בראון

מכיוון שזהו זן האורז העשיר בתזונה ומציע את מירב היתרונות לגוף, אורז חום הוא יקירם של אנשי מקצוע בתחום התזונה. זה לא עובר את תהליך הליטוש וכך יכול לשמור על כל הוויטמינים והמינרלים שלו.

אורז חום מורכב מהדגן בצורתו הטבעית, ועובר רק שלב קליפה. לכן זהו מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, חלבונים ומינרלים כמו זרחן, ברזל ואשלגן.

קרא גם: סוגי אורז שישתנו מהתזונה שלך

כמו כן, כמו דגנים מלאים אחרים, אורז מסוג זה עשיר בסיבים תזונתיים, ולכן הוא מסייע בוויסות תפקוד המעי ובבקרת רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

בנוסף, מכיוון שהוא מכיל פחמימות מורכבות שלוקח זמן רב יותר לעיכול, אורז חום יעיל יותר במתן שובע ואינו יוצר שיא גליקמי, העיקרי האחראי לאותה צורה אבסורדית זמן קצר לאחר הארוחות וגם הצטברות שומן. באזור הבטן.

אורז חום הוא מעט פחות קלורי מאורז לבן ומצומח, ומציע 112 קלוריות ל 100 גרם. כמות זהה מספקת גם 45.3% מהדרישות היומיות למנגן (0.9 מ"ג) ו -32.7% לסלניום (פחות מ -0.1 מ"ג). נחושת (10% מהדרישות היומיות), מגנזיום (14.3%), זרחן (12%) ואבץ (9%) בולטים גם הם באורז חום.

טיפים להכנת אורז חום

אחד החסרונות של אורז חום שמפנה אנשים רבים מהמזון הזה הוא שהוא מעט יותר מורכב בזמן ההכנה, אך פשוט עקבו אחר כמה עצות בכדי להקל על התהליך.

השלב הראשון הוא להשתמש יותר מים מכפי שתשתמשו בבישול אורז לבן: הוסיפו 2 ½ כוסות מים לכל כוס דגנים מלאים. הטיפ השני הוא להיות מוכן לחכות יותר לבישול, שנמשך בין 30 ל 40 דקות.

אם אינכם רגילים לאכול אורז חום, כדאי מאוד להחליף אותו תחילה באורז מקומח, שדומה יותר לבן, ואז לעבור לאורז חום. אתה יכול גם לערבב את הזנים בהתחלה כל עוד אתה מבשל אותם בנפרד כך שכל השעועית תהיה במקום הנכון.

אם אתה פשוט לא יכול לאכול אורז חום, לפחות נסה להחליף אורז לבן באורז מקומח, שנמצא בדרך ומציע יתרונות בריאותיים יותר.

ד"ר גיל יוסף שחר | כללי התזונה של הרמב"ם לאור ממצאי המדע. (אַפּרִיל 2024)