ממה לאכול וממה להימנע לארוחת הבוקר

האם שמעת שארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות ביותר ביום? למרות שרוב האנשים שמעו על כך, חלקם עדיין מתקשים לאכול טוב במהלך תקופה זו ושאלות רבות על מה עליהם לאכול או לא כדאי לאכול בארוחת הבוקר.

• ארוחת הבוקר יכולה להיחשב לארוחה החשובה ביותר ביום, כאשר אנו עוברים צום של לילה תוך כדי שינה, וגופנו משתמש במאגרי הגליקוגן שלו (גלוקוז מאוחסן שיש לגוף אנרגיה) על מנת לשמור את התפקודים המטבוליים הרגילים שלהם ?, מסבירה קרינה ולנטים, תזונאית ב- PB Consulting Nutrition. "אז ארוחת הבוקר חיונית כדי שנוכל לשקם את מאגרי הגלוקוז ולקיים יום אנרגטי יותר. כמו כן, הגוף שלנו הוא? איטי? כשאנחנו מתעוררים ובעוד ארוחת הבוקר אנו מפעילים את חילוף החומרים שלנו.

הלואוס אודברכט, תזונאית פונקציונאלית וספורט, מדגישה כי אסור להחמיץ ארוחה זו ויש ליטול אותה בהקדם האפשרי לאחר ההתעוררות. הסיבה לכך היא שהגוף, אם הוא פעיל ופעיל, נכנס להיפוגליקמיה ומגייס גלוקוז שריר כדי לייצר אנרגיה זו, שלא התקבלה בארוחה, מאלו שלא מכינים ארוחת בוקר. לפיכך, אחת ההשלכות של אי ארוחת הבוקר היא צריכת מסת שריר והפחתת חילוף החומרים ?, אומר.

קרינה מסבירה כי ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מכל קבוצות המזון: פחמימה, חלבון, ויטמינים ומינרלים, ולהיות דלה בשומן. כשאנחנו מפסיקים לאכול ארוחה זו, קשה לפצות בשעות אחרות ביום ולצרוך את כל חומרי התזונה הללו. לאנשים הנוטים לדלג על ארוחה זו יש בדרך כלל צריכה גבוהה יותר של מזונות עשירים בשומן רווי, כולסטרול ויש להם תזונה דלה בסיבים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לאנשים שאוכלים ארוחת בוקר?

מחקרים מראים שמכיוון שהמוח משתמש בגלוקוז באופן בלעדי כמקור אנרגיה, אם לא נחדש את האנרגיה בארוחת הבוקר, האדם עלול לסבול מהתקפי היפוגליקמיה (סוכר נמוך בדם), סחרחורת, כאב ראש, חוסר תשומת לב. , החמרת התפקוד הקוגניטיבי ואף התעלפות, כמו גם תחושת רעב יותר ורצון לאכול ממתקים בשעות אחרות של היום, מגבירים את הסיכון לסובלים מעודף משקל ?, מוסיפה התזונאית קרינה.

קרא גם: אחרי הכל, האם פחמימות בלילה משמינות?

האוכל הטוב ביותר לארוחת הבוקר

בידיעת החשיבות של ארוחת הבוקר, זה נורמלי לספק: אבל, באילו מאכלים הכי טובים לארוחה זו (שאמורה להיות שלמה)?

להלן, תזונאים מציינים דוגמאות למאכלי ארוחת בוקר. ישנן הצעות שונות כך שהאדם יודע שהוא יכול לבחור מבין המזונות של כל קבוצה את אלו שהם הכי אוהבים.

1. פירות

קרינה מציינת שצריכה של פירות צריכה להיעשות כך שלאדם יהיה קלט של ויטמינים ומינרלים שיסייעו לחילוף החומרים, במיוחד בשעות הבוקר.

יש לבחור את הפירות לפי טעמו של האדם, אך ללא הגזמה. בדרך כלל מספיק מנה אחת.

2. צ'יה, זרעי פשתן, שיבולת שועל, גרנולה, פתיתי קינואה

הלוז מציין כי לארוחת הבוקר מעניין מאוד לכלול ויטמינים, מינרלים וסיבים לתפקוד תקין של המעי וגם לאספק מעניין של חומרים מזינים אלה. לכן, בנוסף למנה של פירות, חשוב לכלול כמה סיבים נוספים כמו צ'יה, זרעי פשתן, שיבולת שועל, גרנולה.

קרא גם: 14 עובדות תזונה שכולם צריכים לדעת

קרינה מציינת כי כיום קיימות אפשרויות רבות של זרעים ודגנים מלאים לכלול לארוחת הבוקר. בנוסף למתן פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (הפחיתו את פעולת האינסולין אשר, בריכוזי דם גבוהים, מגבירים את אחסון השומן באדיפוציטים), הם מספקים חומצות אמינו חיוניות ושומנים בלתי רווים הקשורים לירידה בדלקת בגוף, הגברת שובע. ולהוריד את הכולסטרול LDL ?, הוא אומר. "מומלץ לכלול שיבולת שועל, פתיתי קינואה, זרעי פשתן או זרעי צ'יה", הוא מוסיף.

3. ביצה, יוגורט, גבינה רזה, חלב רזה או חלב סויה

הלוז מציין כי מקור טוב לחלבון, כמו ביצים, יוגורט, גבינה רזה, נחוץ להחלפת חומר מזין זה ובכך לשמור על ההגנה על מסת השריר.

קרינה מציינת כי חלבונים הכרחיים לבניית שרירים ולהתאוששותם, היווצרות נוגדנים, הורמונים ואנזימים.כמו כן, כאשר אנו צורכים חלבון יש לנו שובע הרבה יותר זמן. האם עלינו לתעדף צריכת חלבונים רזים כמו גבינה לבנה, ריקוטה, גבינת קוטג ', חלב רזה או סויה וביצים (מקושקשות או חביתה)? ", הוא מסביר.

4. לחם מלא או ללא גלוטן, טוסט מחיטה מלאה וקרקרים, סובין שיבולת שועל, טפיוקה

הלואוס מסביר כי צריכת פחמימה / דגני בוקר שלמים או אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני? כמו לחם מלא או ללא גלוטן, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, טפיוקה? חשוב לייצר את הגלוקוז הדרוש למוח כדי לבצע את פעילותו.

קרינה מדגישה את החשיבות של צריכת פחמימות דלי גליקמי, כמו לחמים, טוסט ועוגיות מלאות, "אשר מכיוון שהן מכילות סיבים תזונתיים מספקות אנרגיה הדרגתית ומגדילות את זמן השובע של האדם, כמו גם מסייעות לתפקוד המעי", הוא אומר.

קרינה מציינת כי ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מכל קבוצות המזון: פחמימות, חלבון, ויטמינים ומינרלים, ותכולת שומן רוויה נמוכה.

ראוי להזכיר גם שהאידיאל הוא שכל המזון תקין? על פי הצורך האנרגטי של כל אדם, בהתחשב בגיל, מין, משקל נוכחי ופעילות גופנית. כך שתמיד יהיה מעניין, אם אפשר, את הליווי של תזונאית להכנת תפריט בהתאמה אישית.

הנבלים של תזונה טובה

לעומת זאת ישנם כמה מאכלים שאסור לאכול לארוחת הבוקר או עדיין, אותם יש לאכול במתינות. בדוק את זה למטה:

1. נקניקיות (חזיר, חזה הודו, סלמי ומורטדלה)

הלוז מסביר את זה, מתועש ומוטמע? כמו חזיר, חזה הודו, סלמי, בולוניה ואינם מקורות חלבון מצוינים, כמו ביצים, עשירים בנתרן ותוספים כימיים מזיקים, במיוחד כאשר הם נצרכים מדי יום.

קרינה מציינת כי חיוני להימנע מצריכת נקניקיות המכילות בנוסף ליותר מדי נתרן רכיבים כימיים כמו ניטריטים וחנקות, העלולים לעורר שינויים בחילוף החומרים ולהוביל לאגירת נוזלים.

2. מזונות עשירים בשומן רווי (חמאה, מרגרינה, שמנת, גבינות צהובות)

עלינו להימנע ממזונות עשירים בשומנים רוויים כמו חמאה וגבינות צהובות. למרות ששומנים רוויים וכולסטרול חשובים לשמירה על טמפרטורת הגוף, היווצרות הורמונים ואנזים, היווצרות קרום התא, בין תפקודים חשובים אחרים, הצריכה הגבוהה של שומנים אלה בתזונה קשורה להופעתן של מחלות כרוניות כמו לב וכלי דם השמנת יתר ?, מדגישה קרינה.

התזונאית הלוס מחזקת גם את הצורך להימנע ממזונות שומניים כמו חמאה, שמנת, מרגרינה.

3. סוכרים

הלואוס מסביר כי חשוב להימנע מסוכר נוסף וממזונות המכילים סוכר. "אלה אסטרטגיות טובות לשמירה על משקל ולמניעת שחרור מהיר של אינסולין," הוא אומר.

אז אם אתם מתכוונים לשתות קפה, תה או מיץ, למשל, תשכחו להוסיף סוכר! תמיד להיות מודע לתוויות מזון כדי לא ליפול? מלכודות? מוצרים הטוענים שהם "בריאים" אך מכילים כמויות גדולות של סוכרים, כמו כמה עוגיות.

4. גמבה ומיונז

יש להימנע ממאכלים אלה גם לארוחת הבוקר, על פי התזונאית קרינה, מכיוון שהם דלים בחלבון בהשוואה לגבינה.

5. אוכל מטוגן

הלוז מזכיר שחשוב עדיין להימנע מצריכת מזון מטוגן. אגב, למי שדואג להקפיד על תזונה טובה, טיגון אינו מצוין בשום ארוחה ביום.

תחליפים טובים לקפה שחור

לרוב האנשים יש הרגל לשתות קפה שחור בבוקר. הרוב עדיין מאמינים שהוא נותן יותר אנרגיה לחיי היומיום, בגלל נוכחות הקפאין. אבל דעו שיש אפשרויות נוספות מלבד זה!

קרינה מעירה כי יש הרבה מחלוקת ביחס לקפה. "מחקרים מראים כי ההשפעות הפיזיולוגיות של קפה שונות עם ניסוחו, הכמות הנצרכת והאישיות האישית של כל אדם", הוא אומר.

הלוז מציין כי קיום הרגלים בריאים, כמו בקרת אכילה בשעות היום, פעילות גופנית תכופה, צריכת מים טובה ושנת לילה טובה, הם כולם גורמים התורמים לשיפור הנטייה ואיכות החיים, ברגע שהגוף בריא. עם תמיכה מזינה יפה וגם באיזון שנוצר על ידי מערך הפעילויות האלה ?.

אבל למי שלא אוהב קפה שחור או רוצה לשנות מעט את צריכת ארוחת הבוקר שלו, הנה כמה הצעות:

1. תה קפאני

הלוז מציין כי קפאין הוא חומר ממריץ טבעי וניתן למצוא אותו בתה כמו שחור, ירוק, בן זוג, לבן."הם יכולים להחליף קפה בקלות, ועדיף לקחת אותם ללא ממותק", הוא אומר.

2. תה וחליטות אחרות

קרינה ממליצה לאנשים הרגישים לחליטות קפאין, לימון, זנגביל או פרי שיש להם פעולה נוגדת חמצון.

על פי הלוס, תה נוסף כמו היביסקוס, עשב לימון, קנה ביצה, ג'ינסנג עשוי להיות חלופות מצוינות להחלפת קפה.

3. מיץ ירוק עם זנגביל ולימון

"מיץ ירוק עם ג'ינג'ר ולימון הוא גם אפשרות להחליף קפה ולסייע במילוי לאורך היום", אומר התזונאי הלוז.

בכל אופן, לא חסר בחירות אוכל טובות לארוחת בוקר שלמה ובריאה! והארוחה הזו חשובה ביותר מכיוון שאחרי צום הלילה, הגוף זקוק לחומרים תזונתיים להחלפה ואנרגיה לתחילת היום.

הפסקת אוכל: ארוחות בוקר עם שי לי ליפא (מאי 2024)