אוכל קשור לגורמים שונים בחיים, בין אם הם גופניים או רגשיים. וזה לא יהיה שונה עם איכות השינה. גם בזמן השינה, הגוף ממשיך בחילוף החומרים שלו ותלוי במה שנבלע בכדי להיות מסוגל להשלים את תהליך המנוחה שלו כראוי. ואיכות השינה, בתורו, קשורה לכל תפקוד היום שלנו, מצב הרוח, הריכוז ואפילו הרגשי שלנו.
מרפאת הלנה קוסטה, התזונאית התפקודית תאילנה ולסקו, מאשרת את השפעת הדיאטה על איכות השינה: האם היא יכולה לשקף בחיוב, לסייע בשינה של לילה טוב או באופן שלילי, לגרום לשינה או שינה לא שקטה של מנוחה? אפילו נדודי שינה?
מה שנבלע משפיע על תפקודו של הגוף לאורך היום. אך כשמגיעים לפני השינה, מומלץ להקפיד על טיפול נוסף באוכל, תוך מחשבה על הזמן לנוח.
האם חשוב לציין שיש הבדל בין ארוחת הערב? מה נחשב לארוחה שנלקחה שעות לפני השינה? ומה שאפשר לכנות ארוחת ערב, החטיף הזה אולי תצטרך רגע לפני השינה. במקרה זה, בדוק את הטיפים שיש להימנע מהם או להעדיף כדי ששנת הלילה שלך תהיה מושלמת.
7 המזונות הטובים ביותר שאוכלים בארוחת הערב
למשך השינה, ניתן לעכל בקלות את המזונות המתאימים ביותר. באופן כללי, החומר שיכול לעזור ביותר בשינה הוא חומצת אמינו הנקראת טריפטופן, שקשורה ישירות לייצור סרוטונין, חומר הקשור לתהליך הרווחה ושינה.
קרא גם: 10 מזונות העוזרים להגדיל או להקטין את השינה
מומלצים גם פחמימות גליקמיות נמוכות, אוכל עשיר בסיבים והכל בכמויות קטנות. המאסטר בתזונה אנושית רוברטה סנטיאגו דה בריטו, מציין כמה אפשרויות טובות להרוג רעב ועדיין לתרום למנוחה איכותית:
- זרעי דלעת, זרעי שמן ונגזרות חלבהם מקורות לטריפטופן, חומצת האמינו המקדימה של סרוטונין, הורמון הבריאות.
- בננהמלבד המכיל את טריפטופן, זהו גם מקור למלטונין, המכונה הורמון השינה.
- אבוקדו: מקור לאומגה 9 ונוגד חמצון GSH. שניהם מסייעים במודולציה הורמונאלית ובשינה טובה יותר.
- חלב חם עם דבש: חלב מכיל טריפטופן והדבש הוא פחמימות קלות, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לחטיף קטן שיכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- ירקות כמו עלים ובטטות ודגנים כמו שיבולת שועל וזרעי פשתן: הם דלי פחמימות גליקמיות ועשירים בסיבים תזונתיים.
- בשר: אם אתם אוכלים בשר, העדיפו עוף או דגים, שהם חלבונים שקל יותר לעכל אותם, אך צריכתם צריכה להיות מתונה ובכמות קטנה.
- תה מרגיע: קמומיל, פסיפלורה, נענע. לפעמים הם אפילו יכולים להרוג לבד את הרעב ההוא.
לדברי תזונאית תאילנה ולסקו, מזונות מסוגים אלה פחות גורמים לעיכול ואי נוחות בבטן. בנוסף לא להגדיל יותר מדי גלוקוז בדם, שיכול להשפיע הן על שינה לא טובה, והן על ייצור ההורמון GH, ששיאו מייצר השיא בשלב השינה העמוקה.
רשעים שינה: אוכלים והרגלים שיש להימנע מהם בלילה
כשם שמזונות מסוימים יכולים לעזור בשינה של לילה רגוע, אחרים עשויים להיפך, לשבש את מנוחתכם על ידי פגיעה בתפקוד המטבולי בזמן השינה.
ראשית, לא מומלץ לאכול מנות גדולות, ולהימנע ממזונות קשים לעיכול ומאוד שומניים כמו בשר אדום, בייקון וגבינות שומניות, העלולות לגרום לעיכול ואי נוחות בבטן.
• גם התווית פחמימות מעודנות, גליקמיות גבוהה, כמו סוכר, לחם לבן, פסטה, תפוח אדמה ומיץ פירות, מכיוון שהם מגבירים במהירות את הגלוקוז בדם, גורמים לייצור האינסולין לעלות באופן דרסטי, ובכך משפיעים על איכות הדיאטה. ייצור וייצור הורמוני GH הקשורים לצמיחה. מסבירה תאילנה ולסקו.
קרא גם: 10 יסודות לחדר נוח ופונקציונלי יותר
כדי להבטיח שינה של לילה טוב, הימנע מהאוכלים הבאים לפני השינה:
- עודפי סוכרים (ממתקים, לחמים, עוגות ופסטה בכלל): מגבירים לחץ חמצוני ומתווכים דלקתיים, מה שמוביל לחוסר איזון הורמונלי והפרעות שינה.
- עוגיות מתועשות: רוברטה סנטיאגו מסבירה כי "השילוב של סוכר פשוט, צבעים ותוספים כימיים מוביל לעלייה של ציטוקינים פרה-דלקתיים. עלייה זו קשורה למיגרנה ונדודי שינה."
- אוכלים חריפים ופלפלים בכלל: יש קפסאיצין (פעולה תרמוגנית) העלולה להפריע למחזור השינה.
- ממריצים (קפה, בן זוג, תה ירוק, משקאות אלכוהוליים וסודה לשתיה): משקאות אלו גורמים לך להיות ערניים יותר, מזרזים את חילוף החומרים ומגבירים את קורטיזול, הורמון שמפריע לייצור סרוטונין.
21 טיפים לשינה טובה יותר
אם אתם סובלים מהפרעת שינה או נדודי שינה, דברו עם רופא או תזונאית. התזונה שלך יכולה לשפר את איכות חייך יותר ממה שאתה חושב.
מיץ עשב חיטה - הדרכה מלאה לגידול והפקת מיץ כולל נתוני ערכים תזונתיים ועלויות (מרץ 2024)
- אוכל, שינה
- 1,230
