אתה בטח יודע שהמטבוליזם שלך מאט עם השנים, מה שמעדיף עלייה במשקל לאורך כל חייך. מספר גורמים תורמים להאטת מנוע שריפת השומן שלך: רמות ההורמונים, בזבוז שרירים ומתחים הם רק חלק מהם. עם זאת, מחקרים מראים כי עלייה במשקל בגיל העמידה אינה נמנעת ועם ההרגלים הנכונים ניתן לשלוט בשינויים אלה.
הצעד הראשון הוא לדאוג למזון ולשמור על הרגלים בריאים. אסור, למשל, להחיש כ -400 קלוריות בארוחה העיקרית. כמות זו תספיק בכדי להשאיר אתכם בשביעות רצון ובנוסף תעזור לכם לרדת במשקל ללא מאמץ.
רוצה כמה טיפים נוספים כדי לשמור על מירוץ חילוף החומרים שלך? עיין בפריטים שלהלן ובדוק כיצד להתאים את הדיאטה שלך כדי לעזור לגופך לשרוף שומן לא רצוי.
1. אכלו מספיק
למעשה, עליכם לחתוך קלוריות בכדי לרדת במשקל, אך חשוב לשמור על המידה. אוכלים פחות אוכל? זה יהיה מכה לחילוף החומרים שלך! הסיבה לכך היא שכאשר אתם אוכלים פחות מהנדרש לתפקודים הביולוגיים הבסיסיים שלכם (כ -1,200 קלוריות לרוב הנשים), הגוף מהדק את הבלם בחילוף החומרים שלכם.
בנוסף, הוא פונה לשרירים לאנרגיה. לדברי תזונאית מרינה דונדי, האידיאל הוא לאכול מספיק כדי לא להרגיש רעב. בנוסף לארוחות העיקריות, מעניין לאכול חטיפים קטנים בין הארוחות העיקריות, אמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים. אכילה כל 3 או 4 שעות תמשיך לרעב ולהימנע מאכילת יתר? מייעצת לתזונאית.
2. צרכו קפאין
קפאין הוא ממריץ מערכת עצבים מרכזית ויכול להאיץ את חילוף החומרים שלך ב- 5 עד 8%, שמשמעותו שריפת כ 90 עד 170 קלוריות ביום. מחקר יפני מצביע על כך שכוס תה יכולה להאיץ את חילוף החומרים שלך עד 12%. חוקרים מאמינים כי קטכין, נוגדי חמצון פיטונוטריינט, אחראי לקידום דחיפה זו.
3. הימר על מזונות שלמים
אם אתה רוצה להאיץ את חילוף החומרים שלך, הגדל את צריכת הסיבים שלך. לשם כך, סחרו בלחם ופסטה שנעשו עם קמח לבן לאפשרויות של דגנים מלאים וצרכו יותר ירקות ופירות. מחקרים מראים כי חלק מהסיבים יכולים להגביר את חילוף החומרים שלהם עד 30%, ומחקרים מאמינים כי נשים הצורכות יותר סיבים עולות פחות במשקל לאורך זמן.
4. שתו מים קרים
האם חוקרים גרמנים מצאו כי שתיית שש כוסות מים קרים ביום יכולה להגביר את חילוף החומרים במנוחה שלך על ידי השקעה של כ- 50 קלוריות נוספות ביום? מספיק בכדי לחסל בערך 5 פאונד בשנה. הם מאמינים שזה קורה מכיוון שהגוף פועל לחימום מים לטמפרטורת הגוף.
5. העדיפו אוכל אורגני
חוקרים קנדיים מאמינים כי חומרי הדברה במזון יכולים להפריע לתהליך שריפת האנרגיה. לכן, בכל הזדמנות, בחרו במזונות אורגניים (מכיוון שמזונות שאינם אורגניים נוטים להכיל חומרי הדברה ברמות גבוהות יותר).
6. אל תחמיץ חלבון
וודאו שיש מקור לחלבון בכל ארוחה. חומר חיוני זה הכרחי לגופך בכדי לשמור על מסת שריר. מחקרים מראים כי חלבון יכול להגביר את שריפת הקלוריות עד 35%. התזונאית מרינה דונדי מציעה למקורות טובים לחלבון שיכללו בארוחות שלך: ביצים, בשרים רזים (כמו דגים וחזה עוף), אגוזי מלך, גבינת קוטג ', חלב רזה או יוגורט.
7. אל תחמיץ את ברזל
מזון עשיר בברזל חיוני להובלת החמצן שהשרירים שלך זקוקים להם כדי לשרוף שומן. עד גיל המעבר, נשים מאבדות ברזל מדי חודש בגלל הווסת. אם אינך מחדש את המשאבים שלך, אתה מסתכן בהפחתת צריכת האנרגיה והורדת חילוף החומרים. הדיאטנית נותנת את הרמז: צדפות, בשרים רזים, שעועית, דגנים מועשרים ותרד הם מקורות מצוינים לברזל.
8. לשים לב לוויטמין D
ויטמין D חיוני לשימור רקמת השריר, ועוזר להאיץ את חילוף החומרים. אולם מחקר אחד הראה שרק 4% מהאמריקאים מעל גיל 50 מספיקים לתזונה. והכי טוב, אתה יכול לקבל ויטמין D פשוט על ידי נטילת כמה דקות של שמש בכל יום! מקורות תזונה טובים לוויטמין זה הם: סלמון, טונה, שרימפס, טופו, דגנים וביצים.
9. אל תגזימו במשקה האלכוהולי
כשאתה שותה אלכוהול, אתה שורף פחות שומן מכיוון שאלכוהול משמש דלק במקום. באופן מדהים, שני מרטינים יכולים להפחית את יכולת שריפת השומן בגופך בעד 73%.
10. צורכים מוצרי חלב
מחסור בסידן יכול להאט את חילוף החומרים.בנוסף, מחקרים מראים כי צריכת סידן דרך מזונות חלביים יכולה גם להפחית את ספיגת השומן ממזונות אחרים. מקורות נהדרים הם חלב רזה ויוגורט. הימרו על זה!
Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (אַפּרִיל 2024)
- אוכל
- 1,230
