20 מזון עשיר בוויטמין K כדי להבטיח את המינון היומי שלך

ויטמין K, הידוע גם בשם ויטמין אנטי-שטפי דם, הוא למעשה התערובת של ויטמינים K1, K2 ו- K3.

בעוד ויטמין K2 מיוצר על ידי פלורת המעיים שלנו וויטמין K3 מסונתז רק במעבדות לייצור תוספי מזון, ויטמין K1 הוא הגרסה שנמצאת במזון.

הוויטמין האנטי hemorrhagic, כפי שכינויו מעיד, הכרחי בתהליך קרישת הדם. המשמעות היא שבהיעדרו אנו עלולים לסבול מקשיי דימום וריפוי.

בנוסף, ויטמין K מסייע בתיקון סידן בעצמות, ולכן חשוב מאוד למנוע מקרים של אוסטאופורוזיס, במיוחד במהלך גיל המעבר.

תפקיד נוסף של ויטמין K הוא לסייע להתפתחות של פגים: בהיעדר ויטמין זה, הם עלולים לסבול מדימום ספונטני.

קרא גם: 5 מקורות לויטמין D ומדוע הוא חיוני לבריאות

20 המזונות העשירים ביותר בוויטמין K

נדיר מאוד שאדם סובל ממחסור בוויטמין K, מכיוון שהוא קיים בסוגים רבים של מזונות, במיוחד ירקות.

באופן כללי, אנשים הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור בוויטמין K הם אנשים שעברו ניתוח בריאטרי, מכיוון שתהליך זה עשוי להפחית את ספיגת החומר המזון הזה.

בנוסף, מכיוון שמדובר בוויטמין המסיס בשומן (כלומר הוא מתמוסס בשומן), חולים בתרופות שמקטינות את ספיגת השומן עשויים גם להוריד את רמות השומן שלהם.

עיין ברשימה של 20 המזונות העשירים ביותר בוויטמין K, תוך התחשבות תמיד במנת 100 גרם:

1. פטרוזיליה (טרי): 1,640 מק"ג (1,367%)
2. נאטו (אוכל יפני על בסיס סויה מותססת): 1,103 מק"ג (920% מהמינון היומי)
3. מנגולד (גולמי): 830 מק"ג (692% מהמינון היומי)
4. כרוב (מבושל): 817 מק"ג (681% מהמינון היומי)
5. חרדל ערמונים (עלים מבושלים): 593 מק"ג (494% מהמינון היומי)
6. עלי סלק (מבושלים): 484 מק"ג (403% מהמינון היומי)
7. תרד (גולמי): 483 מק"ג (402% מהמינון היומי)
8. כרובית (מבושלת, אופיינית לפורטוגל): 407 מק"ג (339% מהמינון היומי)
9. כבד אווז: 369 מק"ג (308% מהמינון היומי)
10. שמן סויה: 184 מק"ג (153% מהמינון היומי)
11. ברוקולי (מבושל): 141 מק"ג (117% מהמינון היומי)
12. נבטי בריסל (מבושלים): 140 מק"ג (117% מהמינון היומי)
13. כרוב (מבושל): 109 מק"ג (91% מהמינון היומי)
14. סטייק כבד: 106 מק"ג (88% מהמינון היומי)
15. גבינה קשה: 87 מק"ג (72% מהמינון היומי)
16. גבינת Jarlsberg: 80 מק"ג (66% מהמינון היומי)
17. צלע חזיר: 69 מק"ג (57% מהמינון היומי)
18. הילוך Pinion: 54 מק"ג (45% מהמינון היומי)
19. עוף: 60 מק"ג (50% מהמנה היומית)
20. גיזום: 60 מק"ג (50% מהמינון היומי)

מעניין לציין כי כמה מאכלים הבולטים בתכולת הוויטמין K שלהם עשויים שלא להיות הטובים ביותר להבטיח את המינון היומי שלך.

קרא גם: ויטמין B12: דע את היתרונות שהוא יכול להביא לחייך

פטרוזיליה, למשל, הוא האוכל העשיר ברשימה, אך כמעט אף אחד לא יצרוך 100 גרם? למעשה קמצוץ שוקל פחות מ- 1 גרם.

אם אנו חושבים מבחינת מנות, הדגשים הגדולים ביותר הם קייל, עלי חרדל ערמונים ומנגולד, שכן עלה אחד מהמזונות הללו כבר מבטיח את המינון היומי הנדרש.

10 ירקות הוויטמין K העשירים ביותר

ירקות הם באמת האלופים בכל הקשור לאספקת ויטמין K יומית. בדוק את הרשימה הבאה, ממוינת לפי כמות המזון במאה גרם:

1. פטרוזיליה (טרי): 1,640 מק"ג (1,367% מהמינון היומי)
2. מנגולד (גולמי): 830 מק"ג (692% מהמינון היומי)
3. כרוב (מבושל): 817 מק"ג (681% מהמינון היומי)
4. חרדל ערמונים (עלים מבושלים): 593 מק"ג (494% מהמינון היומי)
5. עלי סלק (מבושלים): 484 מק"ג (403% מהמינון היומי)
6. תרד (גולמי): 482 מק"ג (402% מהמינון היומי)
7. כרובית (מבושלת, אופיינית לפורטוגל): 407 מק"ג (339% מהמינון היומי)
8. ברוקולי (מבושל): 141 מק"ג (117% מהמינון היומי)
9. נבטי בריסל (מבושלים): 140 מק"ג (117% מהמינון היומי)
10. כרוב (מבושל): 109 מק"ג (91% מהמינון היומי)

טיפ: ממש כמו ויטמין K, גם ויטמינים A, D ו- E מסיסים בשומן. בליעה של עודף כלשהו עלולה לפגוע בספיגתם של האחרים.

עשר הבשרים הוויטמין K העשירים ביותר

אם אתה לא חובב ירקות, אתה עדיין יכול לקבל ויטמין K על ידי אכילת סוגים שונים של בשר. עיין ברשימת האפשרויות הטובות ביותר בהתחשב במאה גרם מזון:

קרא גם: ויטמין C: בעל ברית של יופי ובריאות כולה

1. כבד אווז: 369 מק"ג (308% מהמינון היומי)
2. סטייק כבד: 106 מק"ג (88% מהמינון היומי)
3. צלע חזיר: 69 מק"ג (57% מהמינון היומי)
4. עוף: 60 מק"ג (50% מהמנה היומית)
5. בייקון: 36 מק"ג (29% מהמינון היומי)
6. כבד עוף: 13 מק"ג (11% מהמינון היומי)
7. בשר בקר טחון: 9.4 מק"ג (8% מהמינון היומי)
8. כבד חזיר: 7.8 מק"ג (7% מהמינון היומי)
9. כליות שור: 5.7 מק"ג (5% מהמינון היומי)
10. חזה ברווז: 5.5 מק"ג (4.9% מהמינון היומי)

כפי שאתה יכול לראות, מרבית הבשר שומני מאוד. לכן, לא תמיד כדאי לסמוך על כל צריכת ויטמין K הנבלעת רק במזונות אלה.

10 הנגזרות החלביות העשירות בוויטמין K וביצים

מוצרי חלב, כמו גבינה, מספקים גם לגוף ויטמין K. להלן הרשימה המאורגנת לפי כמות של חומר מזין זה ב 100 גרם:

1. גבינה קשה: 87 מק"ג (72% מהמינון היומי)
2. גבינת Jarlsberg: 80 מק"ג (66% מהמינון היומי)
3. גבינה רכה: 59 מק"ג (49% מהמנה היומית)
4. גבינת אדם: 49 מק"ג (41% מהמינון היומי)
5. גבינה כחולה: 36 מק"ג (30% מהמנה היומית)
6. חלמון ביצה: 34 מק"ג (29% מהמינון היומי)
7. חמאה: 21 מק"ג (18% מהמינון היומי)
8. גבינת צ'דר: 13 מק"ג (11% מהמינון היומי)
9. קרם: 9 מק"ג (8% מהמינון היומי)
10. חלב מלא: 1.3 מק"ג (1% מהמינון היומי)

זכור כי כמויות אלה עשויות להשתנות בהתאם לאזור המוצא של המוצר ולדיאטה של ​​בעל החיים.

10 הפירות העשירים ביותר בוויטמין K

באופן כללי, פירות אינם מספקים ויטמין K כמו ירקות עליים, אך הם יכולים להוות אפשרות. בדוק את הרשימה תמיד בהתחשב במנת 100 גרם מזון:

1. גיזום: 60 מק"ג (50% מהמינון היומי)
2. עגבנייה (יבשה): 43 מק"ג (36% מהמינון היומי)
3. קיווי: 40 מק"ג (34% מהמינון היומי)
4. אבוקדו: 21 מק"ג (18% מהמינון היומי)
5. אוכמניות: 20 מק"ג (17% מהמינון היומי)
6. אוכמניות: 19 מק"ג (16% מהמינון היומי)
7. רימון: 16 מק"ג (14% מהמינון היומי)
8. תאנה (יבשה): 16 מק"ג (14% מהמינון היומי)
9. ענבים: 15 מק"ג (12% מהמינון היומי)
10. דומדמניות: 11 מק"ג (9% מהמינון היומי)

כמו בשרים וגבינות, זה יכול להיות קשה להשיג את כמות הוויטמין K הדרושה מדי יום רק על ידי אכילת פירות. אפילו נטילת השזיפים, שהוא האוכל העשיר ביותר ברשימה, תצטרך לאכול 200 גרם כל יום.

קרא גם: ויטמין E: נוגד חמצון רב עוצמה ובעל הברית הגדול של היופי

עשרת הירקות, הזרעים והאגוזים העשירים בוויטמין K

גם צמחיות, זרעים ואגוזים אינם משתווים לירקות עליים בכל הנוגע לוויטמין K. להלן רשימת המאכלים העשירים ביותר להגשה של 100 גרם:

1. הילוך Pinion: 54 מק"ג (45% מהמינון היומי)
2. תרמיל (מבושל): 48 מק"ג (40% מהמינון היומי)
3. אגוזי קשיו: 34 מק"ג (28% מהמינון היומי)
4. פולי סויה (מבושלים): 33 מק"ג (27.9% מהמינון היומי)
5. אפונה (מבושלת): 26 מק"ג (22% מהמינון היומי)
6. נבט שעועית מונג (מבושל): 23 מק"ג (19% מהמינון היומי)
7. אגוזי לוז: 14 מק"ג (12% מהמינון היומי)
8. שעועית סוסים: 8.4 מק"ג (7% מהמינון היומי)
9. אגוזי פקאן: 3.5 מק"ג (3% מהמינון היומי)
10. אגוזים: 2.7 מק"ג (2% מהמינון היומי)

טיפ לחיזוק ספיגת ויטמין K הוא צריכת המזונות העשירים בחומר מזין זה (כמו עלי חרדל קייל וערמון) עם מעט שמן זית.

מכיוון שהוא מסיס בשומן, ויטמין K נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נצרך בשומן. האם זו הסיבה שאנחנו הברזילאים כל כך אוהבים לשלב קייל עם פייג'ואדה? למעשה, אפשרויות מזון להבטיח את המנה היומית שלך אינן חסרות, נכון?

Minding your mitochondria | Dr. Terry Wahls | TEDxIowaCity (אַפּרִיל 2024)