7 תרגילי ירך ירך ופעילויות

האם כשמדובר בהרשמה לחדר כושר או מתחיל פעילות גופנית אחרת, האם כל אחד מהם מטרתו? חלק פשוט רוצים לרדת במשקל או לחפש גוף מוגדר יותר, אחרים רוצים לעלות במסת שריר וכו '.

הדבר החשוב בזמן זה הוא לדבר עם איש המקצוע האחראי, שיפקח על התרגילים, על הרצונות שלך, כך שיוכל להכין אימון נכון, במטרה להגיע למטרותיו. וכמובן, חשוב מאוד להיות מודעים לכך שלא תושג שום תוצאה חיובית בין לילה. לפיכך, המסלול אליו יש ללכת דורש התמדה.

רצון נפוץ מאוד בקרב נשים הוא לכבוש את הירכיים העבותות והמעוגלות יותר. וכמובן, כדי להשיג מטרה זו, זה לא מספיק להירשם לחדר כושר ולצפות מהם לצבור שרירים באופן טבעי: יש צורך לעקוב אחר תוכנית ספציפית לכך.

ההדרכה צריכה להיות מותאמת אישית, כלומר, על ידי איש מקצוע מהאזור במיוחד בשבילכם. עם זאת, למטה תוכלו לראות אילו תרגילים נעשים בחדרי כושר ופעילויות אחרות שיעזרו לכם להשיג את מטרתכם.

בחדר הכושר

1. שחרור חופשי עם המוט הארוך

רפאלה מרטון, פרופסור לחינוך גופני באקדמיה לקונטורס, מסבירה כי מדובר בתרגיל אינטנסיבי ועמוק שעובד את כל שרירי הארבע ראשי. • על המוט להיות ממוקם מעל שריר הטרפזיוס (הימנע מהנחת התהליכים הסבוכים של צוואר הרחם). כאשר כפות הרגליים והרגליים ברוחב הירך זה מזה, הנמיך עד שתגיע לעקב ובחזרה למצב ההתחלה?, הוא אומר.

בעל המקצוע מייעץ לבצע 4 סטים של 10 עד 12 חזרות, נותן את המרווח של 60 שניות בין הסטים.

2. כיסא מרחיב

רפאלה מרטון מסבירה כי מדובר בתרגיל חד-חלקי שיכול לבודד את שרירי הארבע ראשי. • נסו לבצע את התרגיל במהירות בינונית / איטית, ככל שהתרגיל איטי יותר, אתם מפעילים את סיבי השריר המקומיים. נסה לטפס עם פיצוץ נוסף ולחזור לאט יותר ומרוכז יותר. השאר את כפות הרגליים מקבילות ומצביעות כלפי מעלה, והמרפקים על הכיסא לקבלת יציבות רבה יותר, הוא אומר.

המורה ממליץ לבצע 4 סטים של 10 עד 12 חזרות בעומס מירבי.

3. לחץ על רגליים

לדברי רפאלה, מדובר בתרגיל שתלוי במיקום כפות הרגליים אתה מדגיש יותר שרירים אחרים. כשאתה שומר על הרגליים ברוחב הירך ובצד התחתון של הרציף, אתה עובד על הארבע ראשי (הירך כולה). בעת ביצוע תנועת הכפיפה, חשוב לא לעבור את 90 מעלות, כדי לא לפגוע במותן. בהרחבה אסור לעולם להאריך באופן מלא כדי לא לכפות את מפרקי הברך. האם זה מתאים לכל הווריאציות?

כשאתה עושה עם כפות רגליים אדומות אתה מדגיש את שרירי הארבע ראשי הפנימיים: vastus medialis, שרירי adductor ו sartorius. כאשר כפות הרגליים סגורות יותר מדגיש את הארבע ראשי החיצוני: vastus lateralis, חוטפים (טנסור fascia lata) ?, מוסיף איש המקצוע.

רפאלה מכוונת 4 מערכות של 10 עד 12 חזרות בעומס מקסימאלי.

4. כיור עם הבר

רפאלה מסבירה כי מדובר בתרגיל קשה לביצוע, מכיוון שהוא דורש איזון, אך הוא אינטנסיבי ועובד את כל הארבע ראשי.

כדי לנתק אותו: • הניחו את המוט מעל שרירי הטרפזיוס (הימנעו ממקם על תהליכי הזרע של צוואר הרחם). בעמידה, צעד קדימה, הרחק את העקב מהקרקע. טיפ חשוב הוא לשמור על כל משקל הגוף על הרגל הקדמית, על הרגל העובדת ועל הרגל האחורית המהווה רק תמיכה בתרגיל. אסור לכופף את תא המטען ולכופף יותר מדי. יש לשמור על היציבה ישר ככל האפשר, אך תמיד לשמור על נטייה קלה לסמן היטב את המשקל על הרגל הקדמית. בצע את כפיפת הברך וחוזר למצב שוב ?, מסביר המורה לחינוך גופני.

הכוונה היא לעשות 4 קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

פעילויות נוספות לכיבוש רגליים עבות

5. אופניים: לכבוש ירכיים עבות זו פעילות נהדרת. "על ידי הטלת עומס גבוה אתה מקבל סיבולת וכתוצאה מכך המאמץ גדול יותר, מגביר את טונוס השרירים", אומר רפאלה.

6. כדורגל: זו גם אפשרות מצוינת לעיבוי הרגליים. "זה ספורט אינטנסיבי מאוד ודורש המון סיבולת וכוח שרירים, אשר כתוצאה מכך מרגיז את הרגליים", מסביר המורה לחינוך גופני.

7. שחייה: פעילות נוספת שעשויה להביא לתוצאות נהדרות."כשזה מתורגל עם הלוח, השחייה משתמשת ברגליים רבות בכדי לבצע את השחייה, לעבוד את השרירים ולחזק אותה", מסבירה רפאלה מרטון.

כעת אתה מכיר מגוון אפשרויות של פעילות גופנית ופעילות גופנית שיכולות לעזור לך להשיג ירכיים עבות יותר. פשוט בחר באפשרות המועדפת עליך ותמיד תהיה הדרכה של איש מקצוע!

תרגילים שאפשר לעשות בבית (מרץ 2024)