אכילה בריאה: הרגלים ומתכונים לחיים טובים יותר

אכלו לצד יקיריכם, הימנעו מסביבות עמוסות ואל תאכלו במהירות. זה אולי לא נראה ככה, אבל שלושת הרעיונות האלה עושים את ההבדל באכילה בריאה והם חלק מהטיפים של אליס אמרל, מומחית רפואית בתחום התזונה והתעמלות ורפואת ספורט.

בחיי היומיום, זמן לקחת ארוחה שקטה ולהיות תמיד בחברת מישהו יקר יכול להיות נדיר מאוד. למרות שאלו טיפים קשים לאימוץ בחיי היומיום שלכם, ניתן לשלב הרגלים ומזונות מפתח אחרים שיהפכו את התזונה שלכם לבריאה יותר.

תמיד קיום פירות וירקות בארוחות לאורך היום ובחירת מזון אורגני ותבלינים טבעיים הם פעילויות פשוטות המעשירות את התזונה. יחד עם זאת יש להימנע ככל האפשר מהגזמה של מזון מעובד עם מספר רב של תוספים כימיים ומזון מהיר.

בנוסף להימנעות מאכילת יתר ומכלול פירות וירקות בתפריט, חשוב להכין ארוחות תכופות ולאזן את המנות המזינות בכל צלחת. אכילת מעט או אכילת ירקות בלבד בכל ארוחה לא אומרת בהכרח שהתזונה שלכם בריאה: זה אידיאלי לקבוע דיאטה הכוללת את חומרי התזונה החיוניים לגוף.

10 דרישות לאכילה בריאה:

בדוק כיצד להפוך את הדיאטה שלך לבריאה על ידי אימוץ כמה הרגלים, הכרת כמה מהמאכלים המזינים ביותר ולמידה של מתכונים לכל ארוחה.

קרא גם: 50 מתכוני טפיוקה שתוכלו ליהנות מהם בריאות

1. אכלו כל שלוש שעות

בתור התחלה, אתה מתכנן לאכול כל שלוש שעות? המקבילה לחמש או שש ארוחות ביום. אכילה עוזרת לעיתים קרובות למנוע אכילת יתר בארוחה יחידה. אחרי הכל, אם אוכלים חטיף בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, אתם פחות רעבים לארוחת הצהריים.

2. כלול ירקות בארוחות

ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מרכזיים אחרים לבריאותו ותפקודו התקין של הגוף. לכן, אין לשכוח אותם בעת קביעת מנה. טיפ של דר. אליס אמרל היא שכמות הירקות היא 50% מהאוכל שעל הצלחת.

3. יש מגוון אוכל

"מנה בריאה צריכה להכיל 5 צבעים ו -4 קבוצות מזון שיש לחלק אותה באופן הבא: 50% ירקות, 25% חלבון, 12% קטניות ו -12% פחמימות", ממליצה אליס אמרל.

4. לחות

שתיית מים מרובה צריכה להיות חלק מהשגרה שלך. שמירה על התייבשות הגוף היטב היא קריטית לבריאות הגוף.

5. הימנע מאכילת יתר

היזהר שלא להגזים במזונות הפוגעים בגוף. יש להימנע ממזון מופרז, במיוחד סוכר מזוקק, אוכל מטוגן, סודה ומשקאות אלכוהוליים, "אומרת תזונאית וגסטרולוגית ליליאן אופרמן.

קרא גם: 30 מתכונים בריאים וקלים להכנה

6. בחרו במזון אורגני או שלם

בבחירת ירקות, חפש תמיד כאלה אורגניים שלא גודלו עם חומרי הדברה או חומרי הדברה. בבחירת הפחמימות, העדיפו אורז, קמח ופסטה מלאה.

7. בחר בבשר רזה

בשרים הם מקור נהדר לחלבון בארוחות. אבל עבור בשר בריא, העדיף תמיד בשרים רזים ורזים או דלי שומן.

8. השתמש בתיבול טבעי

תבלינים מתועשים אולי פרקטיים למדי, אך הם רחוקים מלהיות בריאים. בתבלינים אלו יש עודפי מלח, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, צבעים ותוספים כימיים אחרים שאינם טובים לגוף. אז אידיאלי להימנע מתבלינים מתועשים ולהשתמש בעשבי תיבול ותבלינים טבעיים אחרים כדי לתבל את המתכונים שלך.

9. צורכים פירות לאורך כל היום

פירות הם בחירה נהדרת עבור חטיפי בוקר וצהריים. "הם הרגולטורים בגוף: עשירים בוויטמין C, סיבים וויטמינים מקבוצת B, פירות הם בעלי ברית של עור, שיער, מעיים וחילוף חומרים," מעיר ד"ר. ליליאן אופרמן.

10. לא לקפוץ? ארוחות

הימנעות מצומות ממושכות חיונית לאכילה בריאה. האם מחיקת ארוחה יכולה לאזן את התזונה הבריאה וחוסר אנרגיה להתמודד עם היום? מכאן החשיבות הגדולה של ארוחת בוקר טובה.

קרא גם: 30 מתכונים צמחוניים שאפילו טורפים יאהבו

40 מתכונים בריאים לארוחות שלך

עיין ברעיונות הבאים כדי לעורר השראה בתפריט השבועי שלך וליהנות מאלו שטעמו הכי טוב בטעמך:

ארוחת בוקר

1.לחם גבינה קל: מתכון לחם גבינה זה אינו מכיל ביצים, גלוטן או שמן. הטיפ למתכון קל יותר הוא להחליף קמח בקמח טפיוקה ולהשתמש בגבינות בהירות. התוצאה היא לחם גבינה קלוריות פעמיים פחות מאשר מסורתי!

2. שיבולת שועל ובננה: שיבולת שועל עשירה בברזל, סידן וויטמינים; בננות הן גם מקור לוויטמינים וברזל, כמו גם אשלגן, סיבים תזונתיים ומגנזיום. במתכון זה יש לכם את השילוב של שני המאכלים במנה נהדרת אחת כדי להתחיל את היום באנרגיה.

3. סלט פירות מיוחד: הסוד לקבל סלט פירות מתוק ללא סוכר או חלב מרוכז הוא לבחור את הפרי היטב? אם הם בשלים מאוד, התוצאה תהיה מנה מתוקה יותר. כדי להוסיף נופך מיוחד לתערובת, מתכון זה כולל גם מיץ תפוזים ויוגורט יווני.

4. יוגורט פרפית: המתכון מערבב שמנת חמוצה, יוגורט טבעי, קורד ומעט סוכר ליוגורט אחר וקל מאוד להכנה, אותו יש להגיש עם הפירות לבחירתכם.

קרא גם: 25 מתכונים ללא גלוטן טעימים לארוחת בוקר, ארוחת צהריים וארוחת ערב

5. עוגת בננה ושיבולת שועל: שוב השילוב של בננה ושיבולת שועל! מתכון זה מחליף קמח חיטה עבור שיבולת שועל ומביא לעוגה בריאה, רטובה וטעימה.

6. לחם מלא: לבצק בלחם זה יש הכנה מהירה וקלה בבלנדר. מכיוון שהוא אינו מכיל חומרים משמרים, העצה היא לחשוב על כמות המתכון לצריכת הלחם כולו תוך ארבעה ימים.

7. עוגת טפיוקה: קל להכין, עוגה זו נמשכת כ- 50 דקות. המתכון אינו לוקח קמח חיטה, מכיוון שהמרכיב העיקרי הוא קמח טפיוקה.

8. עוגיות: במתכון העוגיות הזה אין גלוטן, לקטוז או סוכר. המרכיבים העיקריים הם בננה, פתיתי שיבולת שועל, פירות יבשים ואגוזים. מי שמעדיף יכול להחליף קמח שיבולת שועל בקינואה או amaranth.

9. גרנולה קוקוס ושוקולד: מתכון קל ופרקטי למי שרוצה להכין גרנולה בבית. אבקת קקאו מוסיפה נופך של טעם לתערובת השקדים, הקוקוס, שיבולת השועל, הפשתן והצ'יה.

חטיף בוקר

10. בר דגני בוקר: סורגים מקרמיקה הם אפשרויות נהדרות לחטיף מהיר. כדי לא לצרוך את אלו המעובדים, שכוללים לרוב חומרים משמרים רבים, אתה יכול להכין שלך בבית. המתכון מהיר וקל, והתוצאה היא בר בריא בהרבה.

11. יוגורט ביתי: מתכון זה לוקח רק שני מרכיבים, חלב וכוס יוגורט רגיל. בנוסף לזול, המתכון סופר פרקטי ומניב עשר מנות? מספיק לבלות כמה ימים בלי לדאוג להכנת החטיפים.

12. גבינה יבשה: פשוט להכנה, מתכון זה יכול לשמש השלמה לכריכים ומנות אחרות. אם אתה מעדיף, ניתן להקפיא את הגלידה עד 40 יום ולהחזיק במקרר מבלי לקלקל עד שבוע.

13. כריך השד בטורקיה: הכריך מיוצר עם לחם מקמח מלא, עגבניות שרי, נבטים מונבטים, חזה הודו וגבינת שמנת, כריך זה הוא אפשרות בריאה ומשביעה עבור אמצע הבוקר הרעב.

14. עוגיית קינואה ודבש: בעוגיה זו משתמשים בקינואה, קמח מלא ודבש ויש בה קצת יותר מ 50 קלוריות לכל יחידה. המתכון מניב כ 20 עוגיות ומהווה אפשרות טובה להכין חטיף עוד.

ארוחת צהריים

15. אורז ערמונים ומשמש: עשירים בוויטמינים, סיבים, חלבונים, מינרלים ושומנים טובים, אגוזים הם בחירה מצוינת לארוחה בריאה ועשירה בתזונה. להעשרת המנה נוספת, מגישים עם סלטים.

16. סלט חומוס עם טונה: סלט זה מקבל יותר חומרים מזינים בתוספת דג. מי שמעדיף יכול להחליף טונה בסלמון או בקלה. עוף הוא גם אלטרנטיבה קלה להכנת המנה.

17. חציל ממולא: החציל מזין ומציע פחמימות, אשלגן, ויטמינים, סיבים ומינרלים. בליווי בשר רזה למלית, הארוחה שלכם מקבלת גם כמות של חלבון.

18. מגדל חצילים: שיש לו פחות זמן להכין ארוחת צהריים ועדיין רוצה להכין צלחת חציל ייהנה מהמתכון הזה. המרכיבים העיקריים הם חציל, עגבנייה וגבינה, וההכנה אורכת מספר דקות בלבד.

19. כושר בקר בקר טחון: זהו מתכון מעשי יומיומי שיכול להשלים ארוחות רבות ולהכניס את מנת החלבון. הסוד הוא תמיד לבחור בשר רזה לבשר בקר טחון ולהימנע מתיבולו בתיבול מתועש.

20. ריזוטו עגבניות קישואים: קישוא עשיר באשלגן, זרחן, סידן וויטמינים. בנוסף, המתכון מוכן תוך פחות משעה ולוקח מרק עוף ביתי, אלטרנטיבה נהדרת לטבליות מוכנות.

21. כדור בשר קל: הכנת בשר בקר טחון רזה ובשר שיבולת שועל או לחם מקמח מלא, היא אפשרות קלה ומעשית לכלול תזונה וחלבונים בתזונה. הטיפ הוא להקפיא ולהאריך את המנה תמיד לארוחה מהירה.

22. קוסקוס מרוקאי עם ירקות: קוסקוס הוא אלטרנטיבה נהדרת להחלפת אורז ולהגיש מנה של פחמימות בארוחה. כדי להעשיר את המנה עוד יותר, הקפריש בבחירת הירקות.

23. סלט טרופי: זוהי אפשרות טובה לכלול פירות בארוחת הצהריים שלכם. האם פרי כוכבים הוא מקור מצוין לוויטמינים A, B ו- C, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון? בנוסף להיותו הנגיעה המיוחדת להעצים עוד יותר את הצגת המנה.

חטיף אחר הצהריים

24. כריך עוף ורוד: בחירה טובה למי שרעב מאוד אחר הצהריים, הכריך הזה הוא פרקטי, צבעוני ומזין. הסיבה לכך שהעוף הופך לורוד הוא השימוש בסלק, העשיר בנוגדי חמצון, ברזל, אשלגן ומסייע להילחם בכולסטרול. ניתן גם להחליף עוף בטונה.

25. סנדוויץ 'רהאם: הסוד של המתכון הזה הוא לאפות את העגבניות מספר דקות לפני הרכבת הכריך הכולל גם גבינת סטפה, ארוגולה וחמאה גולמית.

26. מעטפת עוף של מנגו: מתכון זה הוא אופציה נהדרת להקפיד לאכול פרי בחטיף אחר הצהריים. הניילון משלב עוף, חסה ומנגו, פירות העשירים במינרלים, נוגדי חמצון וסוגים שונים של ויטמינים.

27. קוביות טפיוקה: קוביות טפיוקה פשוטות להכנה דורשות מעט מרכיבים והן בחירה מצוינת לחטיפים מהירים. כדי להפוך את המנה צבעונית יותר, הימרו על עגבניות מיובשות ובזיליקום לתיבול.

28. פטה ריקוטה: הפטה מיוצר רק בריחוטה, חלב, מלח וירוק והוא מוכן תוך דקות ספורות. זהו ליווי נהדר ללחמים מלאים והבחירה הנכונה לרצות את המבקרים מבלי לוותר על חטיף בריא.

29. עוגיה בכושר טוב: עוגה זו אינה נושאת גלוטן, לקטוז או סוכר. המתכון משלב צימוקים, אגוזים, אבוקדו, בננות, קוקוס וקינמון. התוצאה היא עוגה עם מרקם יפה וחביב.

30. קרפיוקה: מעשי ומהיר, סרפיוקה הוא מתכון שונה למגוון הטפיוקה המסורתי. בנוסף, זה לא דורש מלית והוא טעים מוגש טהור.

ארוחת ערב

31. מרק קסאבה עם תרד: המתכון משלב מניוק, העשיר בוויטמינים ומינרלים, ותרד, העשיר גם בויטמינים, נוגדי חמצון ועוזרים בעיכול.

32. סלט כפרי: מתכון זה משלב מגוון טוב של ירקות, וכתוצאה מכך מנה צבעונית ועשירה בחומרים מזינים. גם הצעת הרוטב שתלווה קלילה ויש בה כמרכיבים שמן זית, מלח, פלפל ולימון.

33. סלט עם חזה הודו ומוצרלה בתאו: מלבד הנגיעה הנוספת של חזה הודו ומוצרלה בתאו, האם יש לסלט הזה שילוב טוב של ירקות במרכיבים? עגבנייה, חסה ובזיליקום. ניתן להוסיף או להחליף חסה בעלים אחרים.

34. סלמון טמאקי: עשיר בחלבון ואומגה 3, סלמון הוא אחד המזונות המסייעים בהורדת הכולסטרול. מתכון זה הוא גרסה בריאה עוד יותר של טמאקי ומבטיח עד 59% פחות שומן מהמתכונים המסורתיים.

35. עטיפת ניילון סלמון מעושן עם אוכמניות: אפשרות מהירה, האם מתכון זה משלב סלמון מעושן עם אוכמניות (או אוכמניות)? אחד הפירות עם הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון.

36. מיני סופלות: ביצה נחשבת לאחד המזונות השלמים בעולם ואסור להשאיר אותה מחוץ לתזונה. במתכון זה לומדים להכין ביצים בצורה מעשית ושונה ממבושל, מקושקש או חביתה מסורתית. כדי להעשיר את המנה עוד יותר, בחרו ירקות למילוי.

37. חביתה לתנור: עוד דרך אחת להכין ביצים בתנור. במתכון זה החביתה קלה ועם מצגת יפה מאוד. תוכלו לגוון במלית ולהגיש את המנה בליווי ירקות.

38. ספגטי קישואים: דרך טובה לא לוותר על פסטה ועדיין לאכול ארוחה דלה בקלוריות, היא להחליף פסטה מסורתית בספגטי קישואים זה. המנה נטולת גלוטן וניתן להגיש אותה עם רוטב עגבניות.

39. עגבנייה ממולאת בקוסקוס מרוקאי: עגבנייה עשירה בוויטמין A, ויטמין C ובטא קרוטן. במתכון זה אתה משלב עגבנייה עם קוסקוס מרוקאי וכבר מקבלים את חלק הפחמימות בארוחה.

40. טארט ברוקולי: פשטידה זו לוקחת גזר, העשיר בוויטמין A, וברוקולי, המהווה מקור לוויטמין C, חלבון ומינרלים. בנוסף, התוצאה היא מנה קלילה ודלה בקלוריות.

אכילה בריאה כדי לרדת במשקל

מי רוצה לאמץ דיאטה שיכולה לרדת במשקל? וחובה! ? לאכול טוב.הכללים לאכילה בריאה חלים גם על מי שרוצה לרדת במשקל, רק היזהר יותר בבחירת מזון.

? הצעד העיקרי לדיאטה בריאה ולירידה במשקל הוא אימוץ חינוך מחדש לאוכל, אכילת מזון עשיר בריא ומזין ואכילה כל שלוש שעות? האם זה מזרז את חילוף החומרים, מונע התקפי רעב, משפר את שריפת השומן ומונע דוקרני אינסולין ?, מייעץ לד"ר אליס אמראל.

בבחירת מה לאכול בחר מזון דל קלוריות. הימנעות ממזונות בצפיפות אנרגיה גבוהה כמו חלב מלא, שומנים, סוכריות, סוכרים מזוקקים ומשקאות ממותקים, ושתיית מים רבים בין הארוחות היא המלצתה של התזונאית ליליאן אופרמן.

נקודת מפתח נוספת לירידה במשקל בריאה היא לשלב אכילה בריאה עם פעילות גופנית. מחפש תזונאית או תזונאית לעזרה בכמות התזונה והתיקון המטבולי הוא גם טיפ טוב.

אוכל לתפריט מאוזן

כדי להכין ארוחות בריאות על ידי איזון בין חלקי התזונה, בדקו כמה מאכלים מזינים עשירים שניתן לכלול בתפריט שלכם.

ירקות

• חסה: מכיל ויטמינים A, B, C ו- K, סידן, ברזל, אשלגן וזרחן. מכיוון שיש בה הרבה מים בהרכבם, החסה מכילה כמות נמוכה של קלוריות.
• סלק: מספק ברזל, אשלגן, נתרן, מגנזיום, סיבים תזונתיים ובטאין, התורם לבריאות הלב וכלי הדם.
• ברוקולי: עשיר בוויטמין C, בטא קרוטן, ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן.
• גזר: עשיר בוויטמין A ובטא קרוטן.
• תרד: עשיר בברזל, זרחן וסידן, תרד הוא גם מקור טוב לוויטמינים A וויטמין A.
• עגבנייה: מכיל ויטמינים A, C ו- E, בתוספת בטא קרוטן, ליקופן ונוגדי חמצון אחרים.
• אורוגולה: מקור ויטמינים A, C ו- K, ומינרלים כמו ברזל, מנגן, אשלגן וסידן.

פירות

• בננה: האם הוא מספק ויטמינים A, C ו- B, בנוסף להיותו מינרל מצוין? ברזל, מגנזיום, אשלגן, פלואוריד, אבץ ומנגן.
• תפוז: ידוע כבר כמקור לוויטמין C, תפוז מכיל גם ויטמינים A, B ו- E, כמו גם מגוון טוב של מינרלים.
• לימון: עשיר בוויטמינים A, B, C, I ו- P, לימון הוא אחד הפירות המזינים ביותר. בנוסף לוויטמינים הוא מספק נחושת, סידן, יוד, ברזל, זרחן, מגנזיום, חומצת לימון וסיליקון.
• תפוח: מקור ברזל, אשלגן, זרחן, ויטמינים A ו- C, התפוח עשיר גם בפקטין, המסייע בשליטה על כולסטרול.
• מנגו: עשיר במינרלים וויטמינים A, B, C, E ו- K.

חלבון

• שקד: עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים, שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים.
• חלב: מקור נהדר לסידן, חלב מכיל גם ויטמינים A, B12 ו- D, בתוספת מגוון רחב של מינרלים.
• מוצרי חלב: מוצרי חלב לרוב יורשים את חומרי התזונה שלהם. בבחירתכם העדיפו את הרזים יותר כמו יוגורט רגיל וגבינת קוטג ’.
• ביצה: בנוסף להיותה מקור נהדר לחלבון, הביצה עשירה במגוון רחב של חומרים מזינים, מינרלים וכולין, ויטמין B-מורכב.
• דגים: עשירים באומגה 3, דגים הם בעלי ברית נהדרים במניעת מחלות לב וכלי דם.
• קינואה: מקור חלבון, חומצות אמינו, אבץ, סידן וברזל.

פחמימות

• תפוח אדמה: עשיר במינרלים (סידן, אבץ, ברזל) וויטמינים B, C, E ו- K, תפוחי אדמה הם מקור נהדר לפחמימות ועמילן.
• בטטה: עם אינדקס גליקמי נמוך, בטטה מכילה ויטמינים A, C ו- E, ברזל, אשלגן וסיבים תזונתיים.
• תירס: עשיר בפחמימות, הוא מקור טוב לוויטמין B1 וחומצה פולית.
• קסאבה: אחד המקורות הטובים ביותר לפחמימות, יש בה גם ויטמין B9, מגנזיום, נחושת וויטמין C בהרכבו.

זכרו כי אימוץ הרגלי אכילה בריאים זה לא רק אידיאלי למי שרוצה לרדת במשקל. מעקב אחר תפריט אוכל מזין והקפדה על אכילת לפחות חמש ארוחות לאורך היום הוא קריטי לבריאותו ולתפקודו התקין של גופכם.

טיפים לחיים בריאים (אַפּרִיל 2024)