עוד משקל או יותר חזרות: מה עדיף בפיתוח גוף?

יכול להיות שתתאמני בחדר הכושר או שתבצע את התרגילים בבית, אך לעיתים קרובות השאלה היא זהה: האם שווה יהיה זה לדחוף חזק יותר לעומס או שתוצאות יופיעו גם כשאתה עושה מספר חזרות על הסטים באמצעות משקלים כבדים יותר. אור?

התשובה, כמו בשאלות רבות אחרות שמעוררות תמיד מחלוקת כלשהי, היא שהכל תלוי ביעדים שיש לכם בפיתוח גוף.

האם אני באמת צריך לעלות במשקל או בחזרות?

לפני שנבין את האינדיקציות להגדלת העומס או להגדלת החזרות, יש להבהיר שלא רצוי להתאמן תמיד באותה צורה, לכן שינויים אלה נחוצים.

אולי שמתם לב: אחרי שביליתם כמה ימים באימונים באותו משקל או מספר חזרות, התרגיל שהיה פעם קשה כל כך מתחיל להקל. הבעיה היא שברגע שזה כבר לא אתגר לגופך, לא תתקדם לקראת המטרה שלך.

לכן, בין אם אתם כבדים יותר, חוזרים על עצמם יותר או שניהם, עליכם לבצע התאמות כאשר אתם מסתגלים לסדרת אימוני המשקל שלכם. כעת, עם האמור, נוכל לדון באיזה מהשינויים הוא המעניין ביותר עבור כל מטרה.

קרא גם: 5 פעילויות המשפרות את איכות החיים

למי שרוצה לצבור כוח ומסת שריר

אם המטרה שלך היא לבנות שרירים ולצבור מסה רזה כמו גם להגדיל את כוחך, ההמלצה העדכנית ביותר היא לבצע את התנועות שלך עד שתגיע לאי ספיקת שרירים, כלומר לנקודה בה גופך כבר לא יכול לבצע את התרגיל? וניתן לעשות זאת עם יותר משקל או יותר חזרות.

באופן כללי, ישנה עדיפות לשימוש בעומס רב יותר ופחות חזרות; לדוגמה, שלוש קבוצות של 6 עד 12 חזרות עם המשקל קרוב למקסימום שאתה יכול להרים עד להתרחשות הכישלון. המרווח בין הסטים צריך להיות בין 60 ל 120 שניות.

עם זאת, מחקרים רבים טוענים שלירידה בעומס והגדלת מספר החזרות תהיה השפעה זהה. במקרה זה, המשקל צריך להיות כחצי ממגבלת העומס שאתה תומך בהם בכדי שתוכל לבצע שתיים עד שלוש סטים עם 20 עד 25 חזרות. המרווח בין הסטים צריך להיות בין 30 ל 60 שניות.

מומחים אחרים, בתורם, טוענים כי הרווחים הטובים ביותר במסת השריר מושגים כאשר האימון שלך מתחלף במשקל וחזרות, מכיוון שגידול כזה או אחר מביא במהירות לתשישות.

אז שבוע אחד היית עושה סטים קצרים יותר עם עומס גבוה יותר, ובשבוע הבא היית עושה סטים ארוכים יותר אבל עם משקלים קלים יותר. ככה לגופך יהיה זמן להחזיר את השרירים לאחר שבוע האימונים הכבד יותר.

קרא גם: 9 תירוצים לא ללכת לחדר כושר וחלופות לכל אחת

ללא קשר לתוכנית האימונים, אנשים המחפשים עלייה בשרירים עושים בדרך כלל את תרגילי פיתוח הגוף שלהם 4-6 פעמים בשבוע.

למי שרוצה לרדת במשקל ולהגדיל את הסיבולת

למרות שאימון אירובי הוא המפורסם ביותר בכל הנוגע לירידה במשקל, פיתוח גוף חשוב גם להפחתת שומן ולהגדרת השרירים ככל שהם שורפים יותר קלוריות.

אז אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל או לעלות יותר סיבולת, הטיפ הוא להמר על פחות משקל ויותר חזרות. דוגמא לאימונים הייתה לבצע שלוש עד ארבע מערכות עם 15 עד 25 חזרות, בהתאם לרמת ההתקדמות שלך, תוך שימוש בעומסים במשקל בינוני.

אימון שרירים צריך להיעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע, ולחלופין עם פעילות אירובית בשלושה ימים נוספים. למי שמטרתו לרדת במשקל, חיוני גם לשייך את האימון לתזונה מאוזנת.

למי שמתחיל להתאמן עכשיו

אם אתה מתחיל את האימון הראשון שלך בפיתוח גוף, תחילה עליך להתאים את גופך לפני שאתה מקדיש את עצמך למטרה ספציפית. אחרת, תהיו נתונים לכאבים ופציעות מאוד שעשויים למנוע מכם להמשיך את מסעכם בעולם הכושר.

קרא גם: פיתוח גוף יורד במשקל? מומחה מבהיר מיתוסים ואמיתות

כך, כאשר אנו מתחילים להתאמן על אימוני משקולות, הטיפ הוא להשקיע בסטים עם פחות משקל ויותר חזרות במשך כשלושה שבועות. לאחר זמן זה, השרירים שלך יוכלו להתמודד עם אתגרים חדשים, בין אם לרדת במשקל או להתחזק.

כל אימון צריך להיות מלווה על ידי איש מקצוע של חינוך גופני המוסמך כראוי לזהות את הצרכים והמגבלות של גופך. כך, יהיה לך אימון מותאם אישית, שתוכל להציע את התוצאות הטובות ביותר עם סיכון נמוך יותר לפציעה.

שאלה חשובה! כמה משקל וכמה חזרות צריך לעשות בחדר כושר (מאי 2024)