החיים המודרניים עוברים לרוב בקצב מהיר. ההתמודדות עם אחריות מקצועית ואישית ומתחים היא קלה יותר כאשר יש לך את הגוף והנפש שלך בסדר. אכילה וכושר בריא גורמים לך להיות מוכן להתמודד עם בעיות יומיומיות, ובניגוד לשכל הישר, לא לוקח הרבה זמן ולא הרבה כסף כדי לקבל גוף ונפש בריאים.
לדברי המאמן האישי מרסיה פריירה, פשוט הקדיש כמה דקות ארבע פעמים בשבוע בכדי להבין עלייה משמעותית באיכות החיים באופן כללי. הסיבה לכך היא, לדבריה, היתרונות של פעילות גופנית חורגים משרירים גוונים.
פעילות גופנית באופן קבוע ונכונה מורידה את כאבי השרירים הנגרמים כתוצאה מיציבה ולחץ לקויה, מורידה גם את לחץ הדם, מגדילה את זרימת הדם למוח, משחררת אנדורפינים, מגבירה את תחושת הרווחה, מפחיתה חרדה ונדודי שינה ואף משפרת זיכרון
בקיצור, פעילות גופנית צריכה להיות חלק מהשגרה של כל אדם. מתוך מחשבה זו, מומחים יצרו התעמלות פונקציונאלית, המבוססת על תנועות אנושיות בסיסיות כמו כריעה, ריצה, קפיצה וסיבוב.
לעתים קרובות משתמשים באביזרים כמו חבל, כדור, מוטות וגומיות, אך מאמנת אישית, שהיא גם מורה של USP, מרסיה פרירה יצרה אימון שלם בעזרת חומרים נפוצים ואביזרים ביתיים שנמצאים בכל בית.
האידיאל, לדברי מרסיה, הוא לפקח על איש מקצוע לפחות בשבועות הראשונים. הראה למאמן הגופני את האימונים המתוארים להלן ובקש הנחיות בהתאמת התוכנית למקרה ולצרכיך, תוך התחשבות תמיד במגבלות ובהמלצות הרפואיות שלך.
תצטרך:
- ראשית, הפרד בין מטאטא, כיסא, מגבת והכין תיק גב או תיק במשקל המתאים לכושרך. (את התרמיל ניתן למלא במצרכים כמו קרטוני חלב או להחליף בבקבוקי חיות מחמד מלאים במים.)
- ניתן לבצע את כל התרגילים בשלוש מערכות עם 15 חזרות, למעט תרגילים 2, 6, 13 ו -14 שהם לזמן. ניתן לבצע את האימונים ארבע פעמים בשבוע.
אימונים
- סקוואט עם רגליים: יושב בכסא מעלית עם רגליים. שבו וחזרו על התנועה עם הרגל השנייה. תרגיל זה עובד על שרירי הארבע ראשי.
- הגב נתמך: בעמידה, צעד צעד קדימה והורדת העקב האחורי מהרצפה. בצע כיפוף ברכיים וחזור למצב ההתחלה שוב. בצע את הצעד הזה על ידי הליכה קדימה ואז אחורה, ובכך לעבוד את הישבן והירך אחורית בו זמנית. בצע את החזרות למשך דקה.
- הרמת ירכיים: שכב עם הידיים לצידך, כופף את הרגליים והרם את המותניים. כדי להגביר את הקושי, הניחו את התרמיל המשוקלל על הבטן. תרגיל זה עובד על שרירי הישבן.
- עגל מטאטא: עומד על מדרגה, נתמך על ידי מטאטא, עומד על קצות האצבעות. חזור על התנועה.
- סקוואטים עם הרגליים זה מזה: עמדו עם הרגליים פרועות והסוליות שלכם על הרצפה. החזק את התרמיל עם שתי הידיים במרכז גופך. התגרש ושוב למצב ההתחלה. תרגיל זה עובד על שרירי ההולכה (הירך הפנימית).
- עקבים: עמדו זקוף, ואז כרעו למטה על ידי הנחת הידיים על הרצפה וקפיצה לגובה כשידיכם מושטות. בנוסף לעבודת שרירי הרגליים, זהו תרגיל קרדיווסקולרי מצוין כאשר הוא מבוצע למשך דקה רצופה.
- תלת אופן בכיסא: כשגבך לכיסא כששתי הידיים מונחות על המושב, כורע מתכופף ומושיט את זרועותיך. תרגיל לאזור האחורי של הזרוע (aka להתראות).
- תרמיל Biceps: בעמידה, החזק את התרמיל מול חזהך עם יד אחת על כל רצועה. הרחב את הידיים לכיוון הרגליים ואז כופף את הידיים לכיוון החזה. תרגיל זה עובד על שרירי הזרוע.
- תרמיל כתף קדמי: כאשר הידיים מורחבות, החזיקו את התרמיל בשתי ידיים. עם זרועות מושטות מרימים את התרמיל לגובה הכתפיים ואז חוזרים למצב ההתחלה. עם תנועה זו אנו עובדים על שרירי הכתפיים.
- כופף את הידיים עם הרגליים כפופות: שוכב עם הפנים לרצפה, תומך בשתי הידיים והברכיים על הרצפה. לחצות את הרגליים מאחורי הברך. כופפו את הידיים עם הראש לכיוון הרצפה וחזרו. שרירי החזה והגב פועלים במקביל.
- סוודר תרמיל: שכב על המיטה, הניח לזרועותיך להיות מושטות, אוחז בתרמיל בשתי ידיים. הביאו את הידיים מורחבות לגובה מעל הראש. בביצוע תנועה זו אנו עובדים הדדית בחזה ובגב.
- שלב: תומכים בכף רגל אחת במדרכה או במדרכה והרימו את הרגל השנייה המכופפת. רדו וחזרו עם הרגל השנייה. תרגיל ישיר זה של דקה עובד את שרירי הרגליים והוא גם תרגיל לב וכלי דם.
- בטן קרש: שכבו על הגב, הניחו את שתי הידיים על הרצפה לצד המותן והאריכו את הרגליים כלפי מעלה. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות. חזור שלוש פעמים. תרגיל זה עובד את שרירי הבטן, שחשוב גם לתמיכה בעמוד השדרה.
- בטן רוחבית: שכיבה על גבך כאשר התרמיל בידך מרימה את תא המטען על ידי הפנייתו ימינה וחזרה למצב ההתחלה. הרם את תא המטען שוב, הפעם הפנה אותו שמאלה. תרגיל זה עובד על שרירי הצדדי של הבטן, שמשתתף באופן פעיל גם בתמיכה בעמוד השדרה.
לסיום האימון הכין המאמן האישי גם סדרת מתיחות שתבוצע בעזרת מגבת. יש להחזיק תנוחות למשך 30 שניות.
מתיחות
- מתיחות מגבות מגבת: שכבו על הגב, חצו את הרגליים ועטפו את המגבת סביב הברכיים. משוך את המגבת לכיוון הגוף.
- מתיחת מגבת Quadriceps: כשהוא עומד עם רגל אחת מכופפת לאחור, הניח את המגבת על הקצה כשהוא אוחז בידו מול הרגל המכופפת. משוך את העקב לכיוון הישבן. חזור עם הרגל השנייה.
- מתיחת ירך אחורית: יושבת עם רגליים מורחבות, עטוף את המגבת סביב הרגליים. אחוז במגבת עם הידיים וכופף את תא המטען לכיוון הרגליים.
- מתיחת צוואר עם מגבת: עטפו את המגבת סביב צווארכם ומשכו את המגבת כלפי מטה (סנטר לכיוון החזה). ואז משוך את המגבת לימין ואז לשמאל.
- זרועות מתיחה אוחזות במגבת. עומדים והחזיק את המגבת מאחורי גופך ביד אחת בכל קצה. הרימו את היד לאחור.
מרסיה נותנת עוד כמה טיפים שכדאי לזכור במהלך האימון: • נשמו במהלך התכווצויות ונשפו ברגעי הרפיה של שרירים. שמור תמיד על התכווצות הבטן במהלך התרגילים, כך שרירי האזור יעבדו בכל התרגילים ולא רק בתרגילים ספציפיים? נגיד.
לאימונים צריך להיות תוצאות שרירים בחודש הראשון ותוצאות פסיכולוגיות כמו ירידה במצבי לחץ והגברת הרווחה מהיום הראשון.
אימון ערסלים - הסטודיו של אלה (אַפּרִיל 2024)
- כושר, כושר
- 1,230
