מה לאכול לפני ואחרי אימונים בכדי להגיע למטרות שלך

זה לא סוד שמזון ופעילות גופנית צריכים ללכת יחד. זה נכון לאלה שרוצים לשמור או לרדת במשקל, כמו למי שרוצה להשיג שרירים, או פשוט להשיג יותר בריאות ואיכות חיים.

במובן זה, בעוד שדאגה לאכילה לאורך כל היום היא הכרחית, אכילה לפני ואחרי האימון בהחלט ראויה לתשומת לב. כמובן שהכל יהיה תלוי במטרה של כל אדם, אך ישנם כמה מאכלים המתאימים פחות או יותר לשעות אלה ביום.

התזונאית התפקודית הלואוס אודברכט מעירה כי בהתאם למטרת האימון, תזונה לפני האימון חשובה לייצור אנרגיה ולהגברת ביצועי האימונים או ביצועיה, ובכך לבצע התאמה טובה יותר ותוצאה טובה יותר עם האימונים.

לאחר האימון, היא הארוחה שתבצע תיקון ותספק את בניית סיבי השריר. זה חשוב בדיוק מכיוון שבתוכו שילוב של חומרים תזונתיים יהיה קריטי כדי שמסת השריר לא תיפגע, ותוריד את צפיפותו מחוסר מזון. רקמת שריר היא הרקמה הפעילה בגוף והיא משפרת את חילוף החומרים, ללא מזון, רקמה זו עלולה לסבול מנפילה, הגורמת לכלי שרירים וירידה בחילוף החומרים ?, מדגיש התזונאית.

עיין בטיפים של התזונאית לגבי מה יש לצרוך לפני אימונים ואחריה.

קרא גם: כיצד לרדת במשקל: 14 טיפים לירידה במשקל עם הבריאות

אכילה לפני האימון: מה מיועד לאכילה?

תזונה לפני ואחרי האימון צריכה להיות תמיד בהדרכה על ידי תזונאית, מכיוון שהיא תלויה מאוד ביעד ומצבם הקליני של כל אחד, בנוסף לשעות האימונים והארוחות שיש לאכול בשארית היום. אולם על פי כמה כללים כלליים ניתן למלא, על פי התזונאי הלוז.

אימונים אינטנסיביים שזקוקים לביצועים טובים: • השתמש בפחמימות כמו בטטות, לחם חום, פצפוצי אורז, פירות כמו בננות ופפאיה, מכיוון שמדובר במזונות המייצרים גלוקוז מהיר יותר ומסייע להשיג אנרגיה לפעילות גופנית. הדבר החשוב הוא לשים את המזונות האלה בכמות האופטימלית, כ 45 דקות עד שעה לפני אימונים לעיכול תקין ושחרור אנרגטי יעיל ?, מסביר הלווס.

אימוני הרזיה קלים יותר או מתונים יותר: למטרה זו, אסטרטגיה מעניינת מאוד היא להשתמש במזונות שאינם כמו פחמימות או שהפחמימות איטיות לספוג אותם. כמו בטטה?, אוכלים עתירי שומן? כמו ביצה או אבוקדו?, פרי דל סוכר? כמו תותים, קיווי, מנדרינה, מלון? , והאם ניתן עדיין להעשיר פירות בסיבים תזונתיים? כמו סובין שיבולת שועל או זרעי שמן (אגוזים, אגוזי מלך, שקדים)?, מנחה את התזונאית.

הלוז מציין כי חלב ויוגורט, מכיוון שיש להם עיכול איטי יותר בגלל החלבון שלהם, אינם מצוינים כהכשרה מקדימה. "מלבד חלב ויוגורט, ארוחות כבדות מאוד, עשירות בטיגון ורטבים, אינן מצוינות בשל קושי העיכול", הוא אומר.

4 שילובים נכונים לאימון הקדם

לדוגמה, הלוז מציע כמה שילובי אוכל שניתן לאכול לפני האימון.

קרא גם: 13 טיפים לקיום חיים בריאים ללא תאי עצב

• לחם חום עם גבינה וריבה
• פפאיה עם שיבולת שועל ואגוזי ברזיל
• לביבות בננה (1 ביצה + 1 בננה קצוצה + 2 כפות סובין שיבולת שועל + כפית קינמון. מערבבים הכל ועושים סוג לביבה)
• אבוקדו עם קינמון ולימון

זכור כי אלה רק דוגמאות וכי הארוחה הטובה ביותר לפני האימון תהיה זו שצוינה על ידי התזונאי עצמו, בהתבסס על הייחודיות והמטרות של כל מטופל.

ואחרי אימונים, מה לאכול?

חשוב מאוד לאכול כמו שצריך לאחר האימון כך שלמעשה מושגות היעדים הקשורים לאימונים. כל מקרה הוא ייחודי, אך תזונאי הלוז מסביר באופן כללי מה לא ניתן לפספס.

חלבונים: הם המקורות העיקריים לתוספי תזונה מקרו בזמן זה, הנחוצים למניעת צריכת מסת שריר ולתיקון. עוף, בשר, ביצים, יוגורט, טונה, סרדינים, חלבונים כמו חלבון מי גבינה הם דוגמאות למקורות חלבון טובים?

פחמימות: לאנשים שרוצים לטון שרירים או לשפר את נפחם, הפחמימות חשובות מאוד, כפי שמציין הלוז.בטטות, פירות וירקות, וואהו, אורז חום, טפיוקה, גרנולה, שיבולת שועל הבחירה תלויה מאוד בזמן הארוחה הזו ?, מסביר.

הלואו מוסיף הלוס, "מיקרו-מזינים מפירות וירקות חיוניים בתזונה של כולם ובמיוחד למי שמתעמל, מכיוון שהוויטמינים והמינרלים במזונות אלה אחראיים להיווצרות אנזימים, הורמונים ומשתתפים במסלולי חילוף חומרים שונים.

קרא גם: 20 טיפים להורדת משקל עם פעילויות יומיומיות

4 שילובים נכונים לאימון ההודעה שלך

התזונאית הלוז מציינת דוגמאות לשילובי אוכל העשויים להוות אפשרות טובה לאחר האימון מכיוון שהם מכילים חלבון ופחמימה כאחד:

• טפיוקה או כריך עוף מקמח מלא או טונה ומיץ אננס
• ירקות מאודים עם סלמון ובטטות
• סלט פירות עם יוגורט ושיבולת שועל
• ויטמין תות + קרקר אורז חום עם קרם ריקוטה

כדאי להדגיש שהכל תלוי גם בלוח הזמנים של האימונים, ולכן יש להקים תפריט באופן אינדיבידואלי, תוך שמכבד את הייחודיות, היעדים והשגרה של כל אחד מהם.

תוספי אימון לאחר האימון: האם הם הכרחיים?

בחלק מהמקרים ניתן לציין תוספות שלאחר האימון, אך ראוי לציין שזה רחוק מהנורמה. ישנם תוספי מזון להחלפת חלבון, ישנם תוספי מזון לייצור אנרגיה מהירה, החלפה, שיפור ביצועים, בריאות העצם והמפרקים. באופן כללי, עוסק בפעילות גופנית או ספורטאי משיג הכל בעזרת תזונה מאוזנת המחושבת על ידי תזונאית. עבור אדם זה, התוסף תקף רק אם בשל השגרה שלו הוא לא יכול לאכול בשעות המוצעות, אחרת אין צורך ?, מדגיש הלוס.

"עבור ספורטאים מקצועיים, ביצועים גבוהים ואימונים אינטנסיביים, תוספות הכרחיות צריכות להיות מופנות על ידי רופא ספורט ו / או תזונאית ספורט, תוך הערכת מאפייניהם, אינדיבידואליות ובדיקות", מסביר התזונאי.

כלומר, אם אין הנחיות רופא או תזונה, אין להשתמש בתוספים.

קרא גם: פעילות גופנית או דיאטה: מה הכי חשוב לאבד משקל?

תזונה מאוזנת חיונית כדי להשיג את יעדי האימון הרצויים. עם זאת, ראוי לציין: לא רק אימונים לפני ואחרי זה ראויים לתשומת לב, אלא לתזונה לאורך היום. לכן, הכוונה ופיקוח של תזונאית מקצועית היא אידיאלית לתוצאות מושגות בהצלחה ובריאות.

ספיר בן ישי - להגיע לגוף שתמיד חלמת עליו – וגם לשמור על התוצאות לאורך זמן (מרץ 2024)