הנחיות לירידה במשקל מבלי לאבד מסת שריר

כולם כבר יודעים שכדי לרדת במשקל, עם הבריאות ובאופן יעיל באמת, אין דרך אחרת מאשר לשלב אכילה בריאה עם פעילות גופנית.

עם זאת, חשוב לציין כי לא סתם איזון הוא שיקבע האם התזונה שלך והתרגילים שעשית אכן יעילים. בתהליך הירידה במשקל, נקודות אחרות חשובות מאוד והן ראויות לתשומת לב.

מי עקב בקפידה על דיאטה כדי לרדת במשקל? בליווי תזונאית ומורה או אישי לפיקוח על הפעילות הגופנית שלך? יתכן ששמעת אנשי מקצוע מדברים לעתים קרובות על "מסת רזה?", "מסת שריר?" ו- "מסת שומן". אך אנשים מעטים באמת יודעים מה פירוש המונחים הללו ומדוע הם כל כך חשובים בתהליך הרזיה.

במחשבה על זה, למטה אנשי מקצוע עונים על שאלות אלו ואחרות בנושא ומסבירים כיצד זה אפשרי? ולמה זה חשוב? לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר.

מסה רזה X מסת שריר X מסת שומן

ליאנדרו גלנדה, רווק בספורט ורכז האקדמיה לחניכה בשנת 2000, מסביר כי בעקבות התבנית הקלאסית של הערכת הרכב הגוף, מסת השומן מורכבת מרקמת שומן. מסה רזה היא סכום המסה נטולת השומן המורכבת משרירים, עצמות, מינרלים שאינם עצם ומים. מסת שריר מתייחסת לשריר.

"כשאנו אומרים שמישהו הגדיל את מסת השריר שלו, המשמעות היא שהגוף שלהם הגדיל את תהליך סינתזת החלבון בתוך השריר. והחלבונים האלה הם מה שאנחנו מכנים מסת שריר? אומר איש המקצוע.

החשיבות של מסת שריר

Leandro Galende מסביר כי מכיוון שמסת השריר והמסה הרזה מורכבים מ"רקמות חיות ", הפעילות המטבולית שלהם גבוהה. "אז אם יש לך עלייה במסת הרזה או במסת השריר, יש לך קצב עבודה גבוה יותר של חילוף חומרים, מה שמגדיל את צריכת הקלוריות הבסיסית הדרושה לשמירה על תפקודי גוף חיוניים," הוא אומר.

רוברטו רנציני, אורטופד ורופא ספורט, חבר מן המניין בחברה הברזילאית לאורתופדיה וטראומטולוגיה (SBOT), מוסיף כי מסת השריר נמצאת באופנה יותר ויותר מכיוון שתפקידיה חשובים כל כך. בין הפונקציות הללו: ייצוב ודיכוי דינמי של כל המפרקים; ויסות חילוף החומרים; ייצור חום גוף; שיפור החלק הקוגניטיבי הנפשי ?, אומר.

בנוסף, מוסיף רופא הספורט, ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך? צריבה? קלוריות ולכן קל יותר הוא אובדן מסת השומן.

"ובנשים לאחר גיל המעבר, כאשר התופעה של אובדן עצם מתרחשת, מסת השריר פועלת כגירוי להגדלת או לפחות שמירה על מסת העצם", אומר רנציני.

מסת שריר ואיזון

דבר אחד שמבלבל אנשים, במיוחד נשים, הוא העובדה שהעלייה במסת השריר אינה מאפשרת ירידה גדולה במשקל באיזון. "מכיוון שמסת השריר צפופה יותר, כלומר, היא שוקלת יותר משומן, יתכן שלא תהיה ירידה רבה במשקל באמצעות החלפה", מסביר רוברטו רנזיני.

לפיכך, במקרים אלה האדם המדובר איבד שומן והיה לו תוצאות חשובות וחיוביות מאוד מהתזונה והפעילות הגופנית שלו, אולם איזון פשוט אינו יכול להצביע על תוצאות אלה. זה מצדיק שוב את הצורך להסתמך תמיד על הדרכה ופיקוח של אנשי מקצוע בתהליך הרזיה.

איך לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר?

בניגוד לתוצאות החיוביות שאדם משיג על ידי עליית מסת שריר, רבים עשויים לאבד אותו במהלך תהליך הירידה במשקל. מה לא מעניין שכן, כפי שציין אנשי המקצוע, מסת שריר מציעה מספר יתרונות בריאותיים ועדיין גורמת? צריבה? של קלוריות גבוהה יותר.

אבל החדשות הטובות הן שאפשר לרדת במשקל מבלי להוריד מסת שריר. "זה תלוי הרבה בפרופיל של האדם, איך הוא מתאמן, איך הוא נח ובעיקר בתזונה שלו", אומר רווק בספורט, Leandro Galende.

כדי להשיג מטרה זו של ירידה במשקל מבלי לאבד מסת שריר, איש המקצוע מייעץ לאימון אירובי בעצימות נמוכה. אימון הוא איכות, לא כמות. אין טעם להרוג את עצמך על ידי ריצה על ההליכון במשך שעה. האם ריצה קלה, או ריצה קלה בהליכה, מספיקה למשך 30 דקות ומעלה, כל עוד הדופק מספיק כך ששומן ולא פחמימות מעורבים בייצור אנרגיה לפעילות גופנית? , מדגיש.

אוכל

תזונה נכונה עושה את כל ההבדל בכל הנוגע לירידה במשקל מבלי לאבד מסת שריר. לדברי ויויאן ראגאסו, תזונאית ספורט במכון כהן לאורתופדיה, שיקום ורפואת ספורט, הכללים העיקריים לשימור מסת הרזה הם: לאכול כל שלוש שעות ולבחור במיצי פירות או פירות טבעיים ללא תוספת סוכר.

התזונאית מוסיפה כי חשוב להקפיד על צריכת חלבון יומית טובה, עם, למשל, שלוש מנות חלב או מוצרי חלב, בשר לבן בתוספת ביצה, אורז ושעועית. "אבל אתה תמיד צריך לחשוב על הווריאציה הבריאה ביותר ונטולת השומן, הטיגון או העור", הוא אומר.

עדיין לפי ויויאן ראגאסו, חיוני להימנע ממזון מטוגן, מכסי שומן ומזונות מעובדים עתירי שומן. "בארוחות הצהריים והערב הטיף הוא לכלול שפע של סלט וירקות מבושלים," הוא אומר.

תזונאית הספורט מסבירה כי מי שעוסק בפעילות גופנית צריך להיות זמין תמיד בבית (או בעבודה), לפני אימונים, חלק מחלבון (חלב, יוגורט; גבינה; בשר? תמיד בגרסה הכי שומן שאפשר) מנה של פחמימה נמוכה גליקמית (לחם מלא; גרנולה לא ממותקת; פירות כמו אגס, תפוח, אפרסק; לחם מלא; אגבה וכו ').

"לאחר אימון חיוני לשימוש במדד גליקמי גבוה לפחמימות, המסייע לחדש במהירות את מאגרי האנרגיה, לשמור על התאוששות שרירים ותאים, וחלק נוסף של חלבון רזה", מסביר ויויאן.

התזונאית מוסיפה שצריך לעשות הידרציה (רק עם מים) לפני, במהלך ואחרי האימון. "השימוש בתוספי ספורט לכל מטרה צריך תמיד להיות מצוין רק על ידי תזונאים או רופאי ספורט", הוא מציין.

עכשיו אתה יודע את חשיבות המסה הרזה ויש לך טיפים טובים למעקב אחר תזונה בריאה והשקעה בפעילות גופנית על מנת לרדת במשקל, אך מבלי לאבד מסת שריר. זכרו תמיד לקבל את ההדרכה והייעוץ של אנשי מקצוע בכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר האפשריות בצורה יעילה באמת.

דיאטה בשיטה הנכונה לחיטוב הגוף (אַפּרִיל 2024)