תרגילי רגליים וישבן

ראשית, עליכם להבין כי לא כהרף עין אנו יכולים לקבל את הרגליים והישבן הקשות הללו. דרוש הרבה נחישות וכוח רצון. לאחר שהיינו מודעים לכך, בואו נלך לתרגילים.

להלן סדרת תרגילי רגליים ותחתיים שיש לבצע לפחות פעמיים בשבוע. ככל שהתרגילים הופכים לקלים יותר, התעצמו על ידי קיצור המרווחים בין הסטים לתרגילים.

תרגיל 1

התרגיל הראשון יהיה 'לצעוד קדימה' כך שהברך תיצור זווית של 90 מעלות לרגל. יש לעקוב אחר הפרט של אי מתן הברך לחרוג מקו קצות האצבעות בתרגיל זה.

חזרו למצב ההתחלה ובצעו את אותה תנועה עם הרגל השנייה. יש לכופף מעט את הברך של הרגל האחורית ולהפנות אותה אל הרצפה. תרגלו 2-3 סטים של 16 עד 24 חזרות (בסך הכל). הפוגות בין 45 שניות לדקה בין הסטים.

תרגיל 2

כשאתה עומד כשרגליך מקבילות לרוחב הכתפיים, כופף את הברכיים כאילו אתה יושב לזווית משוערת של 90 °. יש לבצע תנועה זו כך שהברכיים לא יעלו על קו קצות האצבעות. השרירים המעובדים ביותר בתרגיל זה הם הארבע ראשי והישבן. בצע 2-3 ערכות של 12 עד 20 חזרות. הפוגות בין 45 שניות לדקה בין הסטים.

תרגיל 3

בדומה לתרגיל הקודם, אך עם ביצוע הצעד לצדדים. אל תאפשר לברך להקרין לקו דמיוני מול כפות הרגליים. חזרו למצב ההתחלה ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה. עובד את הארבע ראשי, המוליכים והישבן. בצע 2-3 ערכות של 16 עד 24 חזרות (בסך הכל). הפוגות בין 45 שניות לדקה בין הסטים.

תרגיל 4

עמידה מול מכשול, כמו מדרגת מדרגות, למשל, הניחו עליו רגל אחת במלואה והשאירו את הברך בזווית שבין 90 ° ל- 100 °. בצע את התנועה כלפי מעלה על המכשול, והעלה את הברך הנגדית לגובה הירך. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה וקם שוב. בצע 2-3 ערכות של 12 עד 20 חזרות בכל רגל במרווחים של 45 שניות עד דקה.

אימון חיטוב ישבן הכי טוב בעולם! אירה דולפין | Ira Dolfin (מרץ 2024)