אוכל בגיל המעבר

גיל המעבר מאופיין בהפרעה של המחזור החודשי. התקופה שלפני גיל המעבר נקראת climacteric, המופיעה לרוב בגילאי 45 עד 60.

בשלב זה השחלות מפסיקות לייצר הורמוני אסטרוגן ופרוגסטרון בהדרגה עד שהם מאבדים את הפונקציונליות שלהם כל הזמן. כך האישה מאבדת את כושר הרבייה שלה.

התסמינים השכיחים ביותר של שלב זה הם גלי חום, הזעות לילה, נדודי שינה, ירידה בחשק המיני, עצבנות, דיכאון, יובש בנרתיק, כאבים בזמן קיום יחסי מין, ירידה בקשב וזיכרון, סחרחורת, דפיקות לב, כאב ראש, עייפות, כאבי פרקים, בעיות עור (אקנה, שיער דליל).

המלצות תזונתיות

כאשר אישה עוסקת בפעילות גופנית ואוכלת טוב, בלוטות יותרת הכליה בדרך כלל מתפקדות טוב יותר על ידי ייצור הורמונים מקדימים, כמו הרינגולון ו- DHEA, שהופכים לאסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון, ובכך מקלים על תסמיני גיל המעבר.

יש להקפיד על איזון אנרגיה (צריכה x הוצאה קלורית) כדי לשלוט על משקל הגוף. בשאלה זו אנו מדברים בעיקר על אוכל ופעילות גופנית.
ככל שהתזונה של האישה טבעית יותר בשלב זה, וככל שהמזונות המעובדים עניים יותר, כך ייטב. המשמעות היא תזונה עשירה בירקות, פירות ודגנים מלאים.

שווה להשקיע גם בדגים, במיוחד כאלה העשירים באומגה 3 (סרדינים, טונה, סלמון, הרינג) לפחות פעמיים בשבוע. חשוב להגביל את צריכת השומנים, בעיקר שומנים רוויים וטרנסיים, הקיימים במוצרים מן החי והתעשייה. אז תמיד תשקיעו בבשר רזה ובמוצרי חלב ללא שומן.

חומר מזין נוסף שיש לשלוט עליו הוא נתרן, עדיפות לתבלינים טבעיים (עשבי תיבול) ודאגה לאכילת מזון משובץ, מלח שולחן, רוטב סויה ומזונות עתירי נתרן אחרים.

כדי לשפר את הסימפטומים, כדאי לצרוך מזונות שהם מקור לפיטואסטרוגנים, חומרים בצמחים בעלי פעילות דמוי אסטרוגן בגוף האדם. דוגמאות לכך הן מזון מבוסס סויה, זרעי פשתן ובאם.

נושא חשוב נוסף הוא שככל שרמות ההורמונים הנשיות יורדות, מתפתח הסיכון לאוסטיאופורוזיס. לכן עלינו להקפיד על אכילת מזונות עשירים בסידן, ויטמין D, אבץ ומגנזיום: חלב רזה, ירקות עליים ירוקים כהים, ביצים, שמני דגים, דגנים מלאים, אגוזים, שעועית.

יש לצרוך קפאין ואלכוהול במשורה מאוד מכיוון שהם משתנים, מה שמגביר את אובדן הסידן והאבץ בשתן, והאלכוהול עדיין מחמיר את החום.

זו לזו: על עלייה במשקל ועל גיל המעבר - ראיון עם ד''ר אורלי לחם קפלן (19.3.2014) (אַפּרִיל 2024)